Đậu nành tốt lành

Nguồn đạm dồi dào chính trong chế độ ăn truyền thống của người Okinawa là đậu nành. Vì ăn trung bình 85 gam các sản phẩm từ đậu nành mỗi ngày - như tôi đã nói ở trên, chủ yếu ở dạng đậu phụ và tương miso - họ là một trong những cộng đồng tiêu thụ đậu nành nhiều nhất thế giới. Phải chăng điều này cũng góp phần giúp họ sống thọ? Câu ngạn ngữ của người Trung Hoa “thanh thái đậu phụ bảo bình an” (rau củ và đậu phụ giúp bạn khỏe mạnh) đúng đến mức nào về mặt khoa học?

Trong hơn hai thập kỷ, khả năng ngăn ngừa bệnh tim của đậu nành đã được công nhận là một trong những tuyên bố y tế “nhãn thực phẩm” hiếm hoi được FDA phê chuẩn. Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy ăn đậu nành giúp giảm tương đối các yếu tố nguy cơ tim mạch, như huyết áp và cholesterol.

Đậu nành là thức ăn dễ chế biến, có công dụng lớn với sức khoẻ. Ảnh: Order Herbal Online.

Là một ngành công nghiệp trị giá hàng tỉ đôla, Big Soy (các công ty đậu nành lớn) có rất nhiều tiền để tài trợ cho các nghiên cứu tâng bốc lợi ích của loại đậu này. Tuy nhiên, đậu nành thực sự là loại đậu tốt nhất hay các loại đậu khác cũng có sức mạnh tương tự? Hóa ra các loại đậu không phải đậu nành, bao gồm đậu lăng, đậu lima, đậu hải quân và đậu pinto, cũng có thể làm giảm nồng độ cholesterol xấu hiệu quả như đạm đậu nành - giảm 8 điểm về cholesterol LDL, so với 5 điểm (mg/dL) đối với đậu nành.

Tuy nhiên, nếu bạn tách riêng các nghiên cứu ra, các sản phẩm đậu nành tự nhiên, như sữa đậu nành và đậu nành, thực sự hiệu quả hơn, với khả năng giảm trung bình 11 điểm về LDL so với chỉ ba điểm đối với chiết xuất đậu nành siêu chế biến.

Điều này có nghĩa là đậu nành làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, cũng như nguy cơ chết vì cả bệnh ung thư lẫn tim mạch. Tuy nhiên, khả năng giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân chỉ thấy rõ ở các nghiên cứu chất lượng cao hơn, như các nghiên cứu có ít nhất 10.000 người tham gia.

Nhóm nạp nhiều isoflavone (phytoestrogen tự nhiên trong đậu nành) nhất có nguy cơ chết sớm thấp hơn nhóm nạp ít nhất. Các nhà nghiên cứu của phân tích tổng hợp này kết luận, “Những phát hiện của chúng tôi xác nhận các khuyến nghị hiện tại về việc ăn nhiều đậu nành hơn để sống thọ hơn.”

Còn natri trong tương miso thì sao?

Quy trình sản xuất tương miso bao gồm thêm rất nhiều muối vào đậu nành, vì vậy tôi luôn tránh dùng loại tương này - cho đến khi tôi thực sự tìm hiểu về nó. Hãy đọc chương Đậu trong Ăn gì không chết để biết thêm chi tiết, nhưng hóa ra tương miso không có liên quan với nguy cơ mắc ung thư dạ dày do muối trong các thực phẩm lên men khác, như kim chi, cũng như nguy cơ bị cao huyết áp. Nhưng nếu bạn đã bị cao huyết áp rồi thì sao?

Các đối tượng bị cao huyết áp giai đoạn 1 hoặc 2 (huyết áp từ 130-159 trên 85-99) được chọn ngẫu nhiên để ăn hai bát súp miso mỗi ngày (vượt quá giới hạn natri được khuyến nghị hàng ngày) hoặc đậu nành không thêm muối trong hai tháng. Điều đáng ngạc nhiên là nhóm ăn súp miso có huyết áp ban đêm thấp hơn nhóm ăn đậu nành. Người ta vẫn chưa hiểu tại sao lại như vậy. Vì cân nặng của những người thuộc nhóm ăn súp miso đã giảm nhẹ, miso có thể có tác dụng lợi tiểu bằng cách tăng bài tiết natri qua thận, một hiện tượng đã được chứng minh ở chuột. Bất chấp điều đó, tương miso hiện là một nguyên liệu chủ lực trong nhà bếp và những cuốn sách dạy nấu ăn của tôi.