Trong chương trước, tôi đã giới thiệu 3 bài tập mà bạn có thể dễ dàng thực hiện để loại bỏ tình trạng “bất động”, là nguyên nhân gây ra căng cứng và đau nhức.

Hãy thử nỗ lực thực hiện những bài tập này trong thời gian rảnh rỗi, chẳng hạn như trong giờ giải lao tại công ty hoặc thời gian nghỉ vào buổi sáng và buổi tối.

Ngoài ra tôi muốn đề xuất thêm một việc nữa.

Ngay cả trong khi bạn đang làm việc, hãy cử động cơ thể từng chút thôi cũng được. Hãy sử dụng các chuyển động nhỏ để ngăn ngừa tình trạng bất động.

Trong chương này, tôi sẽ giới thiệu bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong khi đang làm việc hoặc có thể thực hiện trong chốc lát khi ngồi tại bàn làm việc.

Có lẽ sẽ không thích hợp lắm nếu gọi là “bài tập”. Có thể gọi đó là một “động tác” đơn giản.

Nếu cơ thể bất động quá 15 phút, lưu lượng máu tĩnh mạch sẽ giảm. Ảnh minh họa: kaboompics/pexels.

■ ĐIỀU CHỈNH LẠI TƯ THẾ NGỒI BẰNG XƯƠNG CÙNG SANG TƯ THẾ NGỒI BẰNG Ụ NGỒI

Điều đầu tiên tôi sẽ giới thiệu về việc sửa tư thế ngồi.

Vì như đã trình bày trước đó, nếu cơ thể bất động quá 15 phút, lưu lượng máu tĩnh mạch sẽ giảm, vì vậy hãy chỉnh lại tư thế 15 phút 1 lần, khi ngồi làm việc trên ghế.

Vậy chỉnh lại tư thế ngồi như thế nào, đó là sửa từ “tư thế ngồi bằng xương cùng” sang “tư thế ngồi bằng ụ ngồi”.

Tôi đã giới thiệu tư thế ngồi bằng xương cùng một lần rồi.

Đó là tư thế ngồi buông thõng, ngả xương chậu ra phía sau. Đây là cách ngồi trong đó xương cùng của xương chậu (nằm ở phía trên mông) đặt vào bề mặt ghế và thường được coi là “cách ngồi uể oải” hay “cách ngồi thoải mái khi mệt”.

Nhìn có vẻ thoải mái nhưng thực tế tư thế này gây gánh nặng cho lưng và thắt lưng, là nguyên nhân dẫn đến hội chứng “lưng phẳng”. Nếu ngồi làm việc trên ghế trong thời gian dài, hầu hết mọi người sẽ dần dần chuyển thành tư thế ngồi bằng xương cùng.

Cứ 15 phút một lần, hãy chỉnh tư thế ngồi này sang tư thế “ngồi bằng ụ ngồi” - dựng đứng xương chậu.

Tư thế ngồi bằng ụ ngồi là cách ngồi đặt ụ ngồi xuống mặt ghế. Ụ ngồi là xương nhô ra ở phía dưới mông gần khớp hông.

Nếu ngồi theo cách này, bạn sẽ nhận thấy lưng duỗi thẳng ra một cách tự nhiên.

Sau đó chắc chắn bạn sẽ cảm thấy vai hoặc thắt lưng dễ chịu hơn một chút.

Khi dựng thẳng xương chậu lên, cột sống sẽ tạo thành đường cong chữ S. Đây là “tư thế tự nhiên” hình dáng vốn dĩ ban đầu của cột sống, vì thế sẽ giảm bớt gánh nặng cho các cơ thắt lưng hoặc lưng.

Hơn nữa, xương cổ vốn nghiêng về phía trước do ngồi làm việc bàn giấy cũng sẽ trở về đường cong chính xác. Tương tự, các cơ ở cổ và vai cũng được giải phóng khỏi gánh nặng.

Điều quan trọng nữa là chỉ bằng việc chỉnh lại tư thế ngồi, các cơ của toàn bộ cơ thể bị bất động ở “tư thế ngồi bằng xương cùng” sẽ được vận động.

Ngoài ra, như đã đề cập trước đó, những người vốn dĩ có tư thế ngồi tốt, tức là những người đã tạo được thói quen ngồi bằng tư thế ụ ngồi, cũng cần chú ý.

Cho dù tư thế của bạn có tốt đến đâu, nếu giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài đương nhiên sẽ phát sinh tác hại của việc “bất động”.

Tốt nhất bạn nên thả lỏng cơ thể, thư giãn một chút rồi chỉnh lại tư thế ngồi bằng ụ ngồi.

Lúc này, thay vì điều chỉnh tư thế bằng cách kéo căng cơ, hãy hình dung xếp chồng cột sống gọn gàng lên trên xương chậu, cố gắng tạo tư thế tốt trong khi vẫn thư giãn nhất có thể.

■ Không được ngồi liên tục ngay cả khi đã chỉnh lại tư thế

Ngay cả khi bạn đã điều chỉnh lại tư thế 15 phút 1 lần, thì việc ngồi làm việc liên tục trong thời gian dài vẫn không tốt.

Nếu có thể, hãy đứng dậy đi lại mỗi 30 phút. Nếu được, hãy cố gắng thực hiện các bài tập như giãn cơ “bóc xương bả vai”,...

Khi bắt buộc phải ngồi trong thời gian dài, hãy thay đổi cách ngồi. Đó là ngồi mở rộng hai chân.

Có thể sẽ dễ hình dung hơn nếu nói nó giống cách ngồi của tướng quân Tokugawa Ieyasu đang ngồi trên ghế đẩu theo dõi tình hình trận chiến trong trận Sekigahara. Cách ngồi này có thể duy trì tư thế mà sử dụng tương đối ít các cơ, giúp bạn dễ dàng chịu đựng trong thời gian dài.

Cách ngồi này hơi bất lịch sự một chút nhưng ngồi chân để phía dưới gầm bàn thì không có vấn đề gì.

Tất nhiên, dù ngồi ở tư thế nào thì cũng đừng quên dành thời gian đứng dậy đi lại nhiều nhất có thể.