Cách tăng cường trao đổi chất giúp giảm cân nhanh hơn

Trao đổi chất có vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Ảnh: Adobe Stock.

Trao đổi chất là quá trình sinh hóa trong cơ thể, chuyển hóa thức ăn nạp vào thành nguồn năng lượng để hoạt động. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản phụ thuộc vào tuổi tác và di truyền. Đó là lý do một số người trao đổi chất nhanh, đốt cháy nhiều calo hơn những người khác.

Các nhà khoa học khẳng định có nhiều cách để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy năng lượng.

Ăn nhiều chất xơ và protein

Theo Theresa Gentile, chuyên gia dinh dưỡng, phát ngôn viên của Academy of Nutrition and Dietetics, ăn một lượng vừa đủ thực phẩm chứa chất xơ và protein có thể thúc đẩy tốc độ trao đổi chất.

Gentile cho biết: “Chất xơ và protein làm tăng nhẹ quá trình trao đổi chất vì chúng đòi hỏi nhiều năng lượng để cơ thể tiêu hóa. Đặc biệt, protein có thể làm tăng tỷ lệ sinh nhiệt do chế độ ăn”.

Kết quả của thử nghiệm lâm sàng xem xét tác động của chế độ ăn giảm chất béo đối với việc tiêu thụ năng lượng cho thấy những người tham gia có chế độ ăn bao gồm 29% calo protein có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn so với những người có 11%.

Gentile nói thêm: “Chế độ ăn giàu protein cũng liên quan đến việc tăng tiêu hao năng lượng trong 24 giờ”.

Uống nhiều nước

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal Clinical Endocrinology and Metabolism phát hiện uống 2 lít nước mỗi ngày có thể làm tăng tiêu hao năng lượng. Một bài báo khác trên tạp chí International Journal of Obesity cho thấy mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi tăng 25% ở những trẻ uống nước trước khi đi ngủ.

Gentile trao đổi với Live Science: “Một số nghiên cứu đã chỉ ra sự gia tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (REE) lên đến 25-30% trong tối đa 40 phút sau khi uống nước. Nước có thể làm tăng REE bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, ức chế sự thèm ăn tự nhiên và bằng cách ngăn ngừa mất nước, làm chậm quá trình tiêu hóa và đốt cháy năng lượng”.

Nước cần thiết cho quá trình trao đổi chất tối ưu. Ảnh: Shuttertock.

Ăn cay

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMC Obesity cho thấy việc bổ sung capsaicin (hợp chất trong ớt tạo nên vị cay) vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất.

Ngoài ra, một nghiên cứu trên tạp chí Chemical Sense phát hiện capsaicin và capsiate đều làm tăng tiêu hao năng lượng và tăng cường quá trình oxy hóa chất béo.

Tuy nhiên, Gentile nghi ngờ về hiệu quả của phương pháp này: “Hiệu quả này không đáng kể và lượng ớt thực tế không đủ để tạo ra các hiệu ứng”.

Tập cường độ cao HIIT

Tập thể dục cường độ cao HIIT cũng có thể giúp quá trình trao đổi chất tăng lên nhanh chóng.

Một nghiên cứu cho thấy 30 phút tập HIIT có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn nhiều hơn các hình thức tập thể dục khác như chạy bộ cường độ cao hoặc tập luyện sức bền.

Tập HIIT gia tăng nhịp tim và đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất. Ảnh: Gethealthyu.

Uống trà xanh

Theo nghiên cứu, chiết xuất catechin trong trà xanh có thể làm tăng tiêu hao năng lượng và chuyển hóa chất béo khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục.

Gentile lưu ý: “Liều lượng sử dụng trong các nghiên cứu không thể đạt được chỉ bằng cách uống trà xanh. Caffeine trong cà phê, trà và trà xanh có thể làm tăng sự trao đổi chất ở một lượng vừa phải, nhưng có thể không đáng kể đối với những người tiêu thụ những đồ uống này suốt cả ngày”.

Có thể làm chậm quá trình trao đổi chất không?

Gentile tin rằng có thể: “Chế độ ăn kiêng rất ít calo có thể là một cách làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Hạn chế lượng lớn calo khiến cơ thể nghĩ cần phải tiết kiệm năng lượng. Khi điều này xảy ra, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cơ thể sẽ giảm để tiết kiệm năng lượng trong trường hợp đói kém”.

Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng tăng cường trao đổi chất, chế độ ăn ít calo không phải là một lựa chọn phù hợp.

Việc không nên làm khi trẻ bị tiêu chảy Bác sĩ Minh Tiến khuyến cáo phụ huynh không nên tự ý cho bé dùng thuốc cầm nôn hay tiêu chảy mà chưa có chỉ định của chuyên gia. 07:31 5/11/2022