Nhận diện suy nghĩ tiêu cực để đánh bay stress. Ảnh: Pinterest.

Mới đây, tôi có đọc một thống kê đáng kinh ngạc là gần 2/3 tổng số email toàn cầu là thư rác; và với các thiết bị như điện thoại di động và các kênh trò chuyện trực tuyến thì lượng thư rác ngày càng tăng nhanh.

Là người thường nhận hàng trăm email mỗi ngày, trong đó có nhiều thư rác, tôi thiết nghĩ việc nhận diện nhanh thư rác và xóa chúng đi càng sớm càng tốt thật cần thiết biết bao. Thư rác có thể đặt máy tính của bạn vào rủi ro bị nhiễm virus và việc xử lý thư rác cũng tốn nhiều thời gian và sức lực quý giá.

Thế là tôi chợt nghĩ... có lẽ những suy nghĩ tiêu cực vô thức cũng tương tự vậy chăng? Nếu bạn cho phép những suy nghĩ đó tồn tại và bắt đầu tin chúng mà không cân nhắc thích đáng thì bạn sẽ đặt mình vào rủi ro bị nhiễm “virus”, mà thuật ngữ gọi là trầm cảm, lo âu hoặc một dạng căng thẳng nào khác.

Bạn có thể chọn thiết đặt cho mình một bộ lọc thư rác, học cách xóa những suy nghĩ tiêu cực vô ích và ngoài ý muốn này một cách nhanh chóng và hiệu quả. Nói vẫn dễ hơn làm nhỉ? Tôi đã soạn một danh sách bên dưới gồm những thói quen suy nghĩ tiêu cực thường gặp. Nhận diện chúng trong quá trình tư duy là bước đầu tiên để xóa chúng:

Suy diễn quá mức: Đi đến kết luận chung mà chỉ dựa trên một sự việc duy nhất hoặc một mẩu chứng cứ. Điều tồi tệ chỉ xảy ra một lần nhưng bạn lại nghĩ là nó sẽ diễn ra liên tục. Những suy nghĩ như vậy thường đi kèm với những từ “luôn luôn” và “chẳng bao giờ”.

Ví dụ: “Mình quên hoàn thành dự án đúng hạn. Mình chẳng bao giờ làm gì đúng cả”.

“Anh ấy không muốn đi chơi với mình. Lúc nào mình cũng cô đơn”.

Lệch lạc: Tập trung vào những điều tiêu cực trong khi bỏ qua những điều tích cực; phớt lờ thông tin quan trọng ngược với quan điểm (tiêu cực) của bạn về tình huống đó.

Ví dụ: “Mình biết, sếp nói phần lớn bản đề xuất của mình đều tốt nhưng ông ấy cũng nói có nhiều lỗi cần sửa… Chắc hẳn ông ấy nghĩ mình thật sự không có năng lực”.

Tư duy đúng sai quá rõ ràng: Tư duy đúng sai rõ ràng (tức là mọi thứ hoặc đúng hoặc sai, hoặc tốt hoặc xấu); khuynh hướng xem xét mọi thứ một cách cực đoan, không có khoảng giữa nào.

Ví dụ: “Mình đã phạm quá nhiều sai lầm”.

“Nếu không thể làm điều đó hoàn hảo, mình cũng chẳng cần lo lắng gì”.

“Mình sẽ không thể nào làm xong tất cả chỗ việc này, nên mình cũng chẳng cần bắt tay vào làm gì”.

Cá nhân hóa: Chịu trách nhiệm những lỗi lầm không phải do bạn gây ra. Cho rằng điều người khác nói và làm là một kiểu phản ứng với bạn, hoặc về mặt nào đó có liên quan đến bạn.

Ví dụ: “John đang không vui. Chắc hẳn mình đã làm điều gì đó”.

“Rõ ràng cô ấy không ưa mình, nếu không cô ấy đã chào một tiếng rồi”.

Bi thảm hóa vấn đề: Đánh giá quá cao khả năng xảy ra thảm họa; dự liệu điều không thể chịu nổi hoặc quá quắt xảy ra.

Ví dụ: “Mình sắp biến mình thành kẻ ngốc và mọi người sẽ cười vào mặt mình”.

“Sẽ ra sao nếu mình không tắt bàn ủi và cháy nhà?”.

“Nếu không làm tốt, mình sẽ bị sa thải”.

Lập luận theo cảm xúc: Lẫn lộn giữa cảm xúc với thực tế. Tin rằng những điều tiêu cực mà bạn cảm nhận về bản thân là đúng vì chúng có vẻ đúng.

Ví dụ: “Mình cảm thấy như một kẻ thất bại nên mình là kẻ thất bại”.

“Mình thấy xấu xí nên mình hẳn là kẻ xấu xí”.

“Mình thấy vô vọng nên tình cảnh của mình hẳn là vô vọng”.

Đọc suy nghĩ: Đặt giả thiết về suy nghĩ, cảm xúc và hành động của người khác mà không kiểm chứng.

Ví dụ: “John đang trò chuyện với Molly nên chắc hẳn anh ta thích cô ấy hơn mình”.

“Mình có thể nói là ở buổi phỏng vấn ông ta nghĩ mình ngốc nghếch”.

Đoán mò: Tiên liệu trước kết quả và cho rằng tiên liệu của bạn là thực tế có cơ sở. Những tiên liệu tiêu cực này có thể làm thỏa mãn bản thân. Dựa vào hành vi trong quá khứ dự đoán điều chúng ta cần làm có thể cản trở triển vọng thay đổi.

Ví dụ: “Lúc nào mình cũng như thế này; mình sẽ không thể thay đổi được”.

“Sẽ chẳng có gì tiến triển, vì vậy có cố gắng cũng chẳng ích gì. Mối quan hệ này chắc chắn thất bại”.

Áp đặt: Sử dụng các câu khẳng định “nên”,“hẳn là” hoặc “phải” có thể đưa ra những kỳ vọng phi thực tế về bản thân và người khác. Có nghĩa là hành xử theo các nguyên tắc cứng nhắc và không cho phép linh hoạt.

Ví dụ: “Mình không nên tức giận”.

“Lúc nào mọi người cũng phải tử tế với mình”.

Cường điệu/giảm thiểu: Khuynh hướng cường điệu hóa tầm quan trọng của các thông tin và trải nghiệm tiêu cực, đồng thời giảm thiểu ý nghĩa của những thông tin và trải nghiệm tích cực.

Ví dụ: “Anh ấy thấy mình làm đổ thứ gì đó trên áo sơ mi”.

“Anh ấy nói sẽ đi chơi với mình lần nữa, nhưng mình cá là anh ấy không gọi lại”.

“Giúp đỡ bạn khi mẹ cô ấy qua đời vẫn không bù đắp nổi cái lần mình nổi giận với cô ấy hồi năm ngoái”.