Thực đơn tăng 20 kg nhưng vẫn sở hữu cơ bụng 6 múi

Trần Đình Hoan (sinh năm 1993) hiện là sinh viên Đại học Khoa học Xã hội và Nhân văn TP HCM. Tự ti với cơ thể gầy nhẳng, ốm yếu, 9X tìm đến gym với mong muốn thay đổi ngoại hình. Hiện tại, anh tăng 20 kg, thể hình khỏe khoắn, cơ bụng 6 múi.

Dưới đây là chia sẻ của Đình Hoan về hành trình thay đổi ngoại hình cùng Zing.vn:

 Tôi rất yêu thể thao, ba môn yêu thích nhất là thể hình, bơi và bóng đá. Nhờ chăm chỉ tập luyện thể thao mà tôi thoát được kiếp gầy như “mắm” khi chỉ nặng 50 kg. Riêng thể hình mang lại cho tôi sự thay đổi về vóc dáng nhiều nhất. 

Cách đây hơn 2 năm, tôi được một người bạn thân đưa tới phòng tập gym. Chứng kiến nhiều người tập luyện, tôi khao khát có một thể hình khỏe khoắn như họ để xóa bỏ được những mặc cảm về bản thân bấy lâu.

5 tháng để thay đổi

Tôi tập luyện 5 ngày/tuần, duy trì thời gian tập 45-60 phút mỗi ngày. Tôi có ba nguyên tắc trong tập luyện: “Cơ thể được kích thích trong phòng tập, lớn lên trong nhà bếp và nghỉ ngơi nơi phòng ngủ”. Làm tốt 3 nguyên tắc trên, cơ thể bạn sẽ phát triển khỏe mạnh.

Sau 5 tháng chăm chỉ tập luyện, cơ thể tôi thay đổi rõ nét. Với tôi, những bài tập quan trong nhất trong gym cần lưu ý là squat, deadlift và bench press.

Trần Đình Hoàn trước và sau 2 năm tập gym.

Với squat, bạn nên giữ thẳng lưng khi tập, mỗi động tác tập ít nhất 10 lần, nâng dần cường độ tập sau mỗi ngày và giữ nhịp thở đều đặn trong từng động tác.

Với deadlift, bạn phải phối hợp đúng động tác. Bạn nên chắc chắn rằng thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt. Điều này rút ngắn khoảng cách giữa trung tâm trọng lực của thanh và trung tâm trọng lực của bạn. Hít thở sâu, lượng không khí lớn để tăng áp lực trong ổ bụng của bạn. Gồng cứng bụng để một lượng không khí lớn sẽ cung cấp cho bạn một vành đai tự nhiên để đảm bảo khi bạn hạ thấp người, bụng sẽ được giữ chặt. Giữ thanh đòn áp sát vào cơ thể trong suốt quá trình deadlift, giúp tối đa hóa lực đòn bẩy. Dùng sức mạnh của cơ mông, không nên kéo giãn cơ lưng dưới, khóa hông.

Với bench press, để đảm bảo bài đẩy ngực không ăn quá nhiều vào vai và tay sau. Bạn hãy thực hiện tập động tác trước khi bắt đầu đẩy. Tạo tư thế đúng và sai, thử cử động xem sự khác nhau giữa 2 tư thế để có cảm nhận tốt nhất. Giữ vững sự tập trung tinh thần, không để tay run, tạ lệch hoặc lúc lắc. Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.

Ngoài gym, tôi cũng thường xuyên chơi bóng đá và bơi. Hai môn này giúp tôi tăng sức bền, thư giãn, hệ tim mạch tốt và có thể tăng chiều cao.

Dinh dưỡng là nền tảng

Tôi ăn 5-6 bữa/ngày. Tôi thấy rằng, tập luyện và dinh dưỡng đều quan trọng như nhau. Tôi thường ví dinh dưỡng giống như bản lề còn tập luyện là cánh cửa.

Với 9X dinh dưỡng rất quan trọng.

Tham khảo thực đơn của tôi trong 1 ngày:

- Bữa sáng: 200g yến mạch + 2 quả trứng +1 ly sữa 200ml

- 9h: 1 chiếc bánh mì +1 hộp sữa chua+1 quả táo hoặc ổi bỏ ruột

- Bữa trưa: Ăn bình thường nhưng ít dầu mỡ và nhiều rau

- 15h: Bánh mì + 100g thịt thăn

- Bữa tối: Yến mạch + 300g ức gà

Lưu ý: Trước và sau khi tập gym ăn một quả chuối.

Những thực phẩm tôi thường xuyên sử dụng giàu protein và tinh bột như: cá ngừ, ức gà, trứng, sữa, yến mạch, khoai lang, bánh mì, rau xanh và hoa quả.

Trước đây, tôi đã từng có ý nghĩ bỏ cuộc nhưng nhớ lại lý do mình bắt đầu, tôi lại quyết tâm hơn nữa. Đây là một bộ môn khô cứng và nhàm chán, tập luyện một thời gian ngắn không có kết quả sẽ chán nản. Vì vậy, muốn có kết quả tập luyện tốt, bạn nên thật sự quyết tâm, kiên trì đến cùng.