|
|
Chúng ta nên kết hợp nhiều phương pháp tập luyện để tối ưu lợi ích. Ảnh: samantha_gades. . |
Theo khuyến cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (US CDC), nâng tạ kết hợp với các bài tập tim mạch (cardio) như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe là chìa khóa để có thể sống lâu và khỏe mạnh hơn.
Một nghiên cứu mới cho thấy việc kết hợp tập 2 phương pháp tập luyện này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và giảm nguy cơ tử vong sớm.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy những người lớn tuổi nâng tạ một hoặc 2 lần/tuần và thực hiện ít nhất 150 phút các bài cardio ở mức độ vừa phải sẽ giảm 41% nguy cơ tử vong sớm so với những người không tập thể dục.
Những người nâng tạ một hoặc 2 lần/tuần nhưng không có bất kỳ hình thức tập luyện nào khác cũng giảm nguy cơ tử vong do hầu hết nguyên nhân (ngoại trừ ung thư) thấp hơn 9% so với nhóm không tập.
 |
| Tập tạ kết hợp các phương pháp cardio có thể giảm nguy cơ tử vong sớm. Ảnh minh họa: victor_freitas. |
“Người lớn tuổi tập tạ có tỷ lệ tử vong thấp hơn đáng kể. Trong khi đó, những người thực hiện cả hai loại hình tập luyện có nguy cơ tử vong thấp nhất”, TS Jessica Gorzelitz, đồng tác giả của nghiên cứu và là trợ lý giáo sư tại khoa Y tế và Sinh lý Con người tại Đại học Iowa, cho biết.
TS Gorzelitz thông tin phát hiện này rất quan trọng vì nó góp phần đưa ra khuyến cáo liên quan hoạt động thể chất hiện tại cho người trưởng thành, trong đó bổ sung các hoạt động tăng cường cơ bắp và cardio.
Những điều cần biết về nghiên cứu
TS Gorzelitz cùng các đồng nghiệp đã phân tích dữ liệu từ gần 100.000 người tham gia thử nghiệm tầm soát ung thư tuyến tiền liệt, phổi, đại trực tràng và buồng trứng bắt đầu vào năm 1993, sử dụng bảng câu hỏi theo dõi từ năm 2006, bao gồm các câu hỏi về thói quen tập thể dục.
“Bằng chứng trước đây cho thấy lợi ích về tỷ lệ tử vong liên quan đến các bài tập tăng cường cơ bắp khá hạn chế. Do đó, để điều tra vấn đề này, chúng tôi đã kiểm tra dữ liệu từ một nghiên cứu trên tập tiềm năng lớn, hỏi người lớn tuổi về việc tham gia tập cardio và kháng lực, sau đó theo dõi để đánh giá nguy cơ tử vong”, bà Gorzelitz nói.
Khoảng 23% người tham gia cho biết họ đã tập tạ và 16% tập thường xuyên. Gần 1/3 số người tham gia đáp ứng hoặc vượt số lượng bài tập cardio được khuyến nghị.
Những người trưởng thành chỉ nâng tạ có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn khoảng 9-22%. Những người không nâng tạ nhưng tập cardio ở một mức độ nào đó có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 24-34%.
Gorzelitz lưu ý trình độ học vấn, hút thuốc, chỉ số khối cơ thể, chủng tộc và dân tộc không ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu. Tuy nhiên, kết quả tốt nhất lại liên quan đến phụ nữ.
Ngoài việc đo tần số, các nhà nghiên cứu không thu thập thêm các chi tiết khác như cường độ tập luyện.
Vì sao tập tạ giúp giảm nguy cơ tử vong sớm?
Theo Rigved Tadwalkar, bác sĩ tim mạch được chứng nhận bởi Hội đồng quản trị tại Trung tâm Sức khỏe Providence Saint John ở Santa Monica, California, trong các nghiên cứu trước đây, sự gia tăng khối lượng cơ bắp đã được chứng minh là có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong.
 |
| Việc kết hợp tập luyện kháng lực có thể giúp tăng cường cơ bắp, từ đó cải thiện sức khỏe. Ảnh minh họa: anastasia_hisel. |
Tadwalkar nói: “Kết quả này có thể liên quan đến các hiệu ứng nội tiết, xảy ra để phản ứng với quá trình co cơ và rèn luyện sức mạnh. Điều này dẫn đến việc các protein trong cơ bắp có thể tác động tốt lên chính cơ thể hoặc những sinh vật khác mang đến nguy cơ gây bệnh”.
Nâng tạ cũng có thể mang lại những lợi ích tương tự các bài tập cardio như giảm cholesterol và cải thiện huyết áp.
“Khi tập tạ, chúng ta cung cấp cho cơ thể một nguồn dự trữ năng lượng và mang tới cơ hội chống lại nhiễm trùng và những vấn đề sẽ xảy ra khi lão hóa như bệnh tim, bệnh phổi, các vấn đề về thận…”, Justen Elbayar, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình thể thao tại NYU Langone Huntington Medical Group, nói.
Tập tạ an toàn
Nếu đang tập các bài cardio, việc bổ sung gym vào thói quen tập luyện là rất quan trọng để kéo dài tuổi thọ và sức mạnh cơ bắp.
Một số khuyến nghị về cách kết hợp an toàn các hoạt động này gồm:
- Bắt đầu chậm
- Tập trung vào kỹ thuật
- Thực hiện số lần (rep) thấp
- Nghiên cứu kỹ các động tác cụ thể nếu chưa biết cách thực hiện bài tập đúng
- Tập cùng một người bạn hoặc huấn luyện viên
- Khởi động và thả lỏng trước và sau khi tập tạ
- Chú trọng việc giãn cơ và bù nước
- Tăng trọng lượng, thời gian hoặc cường độ tập theo thời gian
Tadwalkar nói thêm: “Điều quan trọng là chúng ta phải chắc chắn có thể chịu được áp lực lớn hơn khi tăng độ khó hay mức tạ. Việc tập luyện nên mang lại cảm giác thoải mái và vừa sức".
