Là một trong rất ít chuyên gia dinh dưỡng của bóng đá Việt Nam hiện tại, Nguyễn Ngọc Trâm Anh có nhiều trải nghiệm với giới cầu thủ nói riêng và các VĐV thể thao nói chung.
Chia sẻ với Zing, Trâm Anh nhìn nhận về tình trạng dinh dưỡng thể thao tại Việt Nam hiện tại, về trải nghiệm ngắn với Quang Hải trong quá trình chuẩn bị tới Pháp của tiền vệ tuyển Việt Nam và cả những thực phẩm dinh dưỡng phù hợp với cầu thủ hay VĐV phong trào.
 |
| Trâm Anh (ngoài cùng bên phải) là chuyên gia dinh dưỡng hiếm hoi của bóng đá Việt Nam lúc này. Ảnh: NVCC. |
Ăn pizza sau trận không sai
- Phóng viên: Xin chào Trâm Anh, bạn có thể giới thiệu bản thân với độc giả Zing News?
- Trâm Anh: Tôi là Nguyễn Ngọc Trâm Anh, chuyên gia dinh dưỡng của một học viện bóng đá tại Việt Nam. Công việc của tôi là tư vấn chế độ dinh dưỡng cho các cầu thủ, lên thực đơn, đánh giá cơ thể. Nhìn chung, tôi làm mọi thứ liên quan đến dinh dưỡng để các cầu thủ có sức khỏe tốt nhất, từ đó đạt phong độ cao nhất phục vụ việc tập luyện và thi đấu.
- Gần đây, một nhà môi giới tại châu Âu đã phẫn nộ với việc cầu thủ CLB Bình Định ăn pizza ngay sau trận đấu. Dưới góc độ dinh dưỡng, Trâm Anh có thể nói gì về sự việc?
- Việc cầu thủ ăn bánh pizza, trông thì có vẻ lạ, nhưng xét về lý thuyết thì không hoàn toàn sai. Có thể việc đó không phải là cách làm tốt nhất thôi. Thông thường, cầu thủ mất khoảng 2.000 calories sau một trận đấu kéo dài 90 phút. Điều cần nhất ở thời điểm đó là nạp carbohydrate. Thành phần chủ yếu của pizza là tinh bột, thứ tạo ra carbohydrate. Việc nạp tinh bột ngay sau trận rất tốt cho cơ và sẽ còn tốt hơn nếu nạp tinh bột kết hợp với protein (whey hoặc uống sữa).
Những hình ảnh được lan truyền mới dừng lại ở việc các cầu thủ ăn pizza nên tôi chưa thể khẳng định đúng hay sai. Bản thân chiếc bánh pizza không sai, chỉ là hơi lạ với cầu thủ Việt Nam. Tôi có thể khẳng định việc ăn pizza là bình thường. Cầu thủ nước ngoài vẫn ăn. Chỉ là họ ăn sau máy quay, có thể là trong phòng thay đồ.
- Trong làng bóng đá Việt Nam, spaghetti là món ăn rất được ưa chuộng. Theo Trâm Anh, vì sao?
- Đó là món ăn đã được dùng từ trước rất lâu thời điểm tôi bắt đầu làm việc trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao. Ban đầu, khi biết thông tin, tôi cũng khá ngạc nhiên vì sự ưa chuộng món ăn này. Thành phần của nó cơ bản là cung cấp carb thôi. Các đội bóng sẽ dùng trong bữa ăn nhẹ. Đây cũng là loại đồ ăn thường được dùng để nạp năng lượng trước trận đấu.
Spaghetti được ưa chuộng có lẽ một phần cũng là món dễ ăn, dễ chế biến và nạp năng lượng khá tốt.
- Nhận thức của giới cầu thủ Việt Nam về dinh dưỡng thể thao đang ở mức nào?
- Đầu tiên, tôi muốn chia sẻ rằng lĩnh vực dinh dưỡng thể thao khá nhỏ. Mọi đối tượng đều cần tới chế độ dinh dưỡng. Chính chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò nhỏ trong việc phát triển thành tích thể thao.
Thông thường, các thông tin được chia sẻ thông qua mạng xã hội hay internet nói chung đều hướng tới số đông trong khi VĐV là ngoại lệ. Việc học theo những chỉ dẫn này là sai lầm. Nên đôi khi, cầu thủ nghe theo mà không biết nó gây hại cho bản thân.
Thực tế, không phải lúc nào cũng cần chuyên gia tư vấn, kèm cặp. Tuy nhiên, các bạn VĐV nên hiểu về cơ thể mình và biết khi nào cần sự trợ giúp. Ví dụ đơn giản là khi cơ thể mệt mỏi sau khi tập luyện, bạn sẽ cần chuyên gia dinh dưỡng và cả chuyên gia thể lực cùng chung tay để ra vấn đề, đưa ra giải pháp phù hợp. Đa phần cầu thủ hiện tại chưa đủ nhận thức về dinh dưỡng thể thao hoặc có rồi lại không biết nói với ai và nói như thế nào.
- Sau quá trình làm việc, Trâm Anh nhận thấy vấn đề gì về dinh dưỡng trong bóng đá Việt Nam hiện tại không?
- Theo tôi, đa phần bác sĩ và HLV đều can thiệp trực tiếp vào vấn đề dinh dưỡng. Về mặt cảm quan thì việc này ổn, vì các cầu thủ có thể được đảm bảo về mặt dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Thêm vào đó, họ sẽ có chế độ, được tăng cường dinh dưỡng bổ sung cho từng người.
Tuy nhiên, đi sâu vào chi tiết, những việc này có thể cải thiện thêm để đạt hiệu quả tối đa.
Người Việt Nam thường có thói quen dùng bữa theo mâm. Món ăn được để trong một đĩa để mọi người dùng chung và có rất nhiều loại thức ăn trên một bàn ăn. Họ sẽ khó cân đo đong đếm và không hình dung cụ thể định lượng cần nạp vào cơ thể là bao nhiêu. Nếu được ăn theo khẩu phần thiết kế sẵn, tôi nghĩ sẽ tốt hơn.
Ở một số nước, suất ăn được cá nhân hóa. Một đĩa hoặc khay đồ ăn thường được chia thành 3 phần bao gồm tinh bột, protein và phần còn lại là rau xanh cùng trái cây. Nhìn vào đó, cầu thủ có thể hình dung dễ hơn. Cách ăn truyền thống của chúng ta thường dựa nhiều vào cảm giác “no”. Cầu thủ cảm thấy đủ nhưng thực tế là họ có thể bị thiếu hoặc thừa chất. Vấn đề này khá phức tạp. Thực tế, tôi biết một số trường hợp cầu thủ thiếu cân, một số khác lại thừa mỡ.
Ngoài ra, còn một vấn đề lớn khác là hiểu lầm về tinh bột. Cách đây vài năm, giới thể thao rộ lên một số phong trào như eat clean hay ăn không tinh bột nhằm giảm béo. Việc cắt giảm tinh bột dẫn đến giảm calo nạp vào cơ thể, từ đó giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn kiểu này chỉ phù hợp với người bình thường. Giới cầu thủ lại khác. Họ phải vận động rất nhiều nên nhu cầu về carbohydrate, được chuyển hóa từ tinh bột, rất cao.
Nhiều bạn cho rằng ăn nhiều cơm sẽ béo. Thực tế, ăn đủ cơm so với giảm cơm và tăng thêm nhiều chất béo còn có hại hơn so với chế độ ăn đảm bảo sự cân bằng.
- Trước khi Quang Hải sang Pháp thi đấu, Trâm Anh có hỗ trợ trong thời gian ngắn về vấn đề dinh dưỡng. Cụ thể, bạn làm những việc gì?
- Tôi không làm việc thường xuyên với Hải. Từ cuối tháng 2, phía Quang Hải có liên lạc. Chúng tôi chỉ có 2, 3 buổi gặp nhau trực tiếp bởi lịch trình của cậu ấy khá dày. Về cơ bản, tôi đưa ra những lời khuyên về dinh dưỡng. Sau khi kiểm tra các chỉ số cơ thể, tôi có những tư vấn cụ thể.
Hải là mẫu cầu thủ cầu tiến và rất đáng để những thế hệ trẻ sau này học tập theo. Cậu ấy chuyên nghiệp cả về ý thức lẫn thực hành. Những lời khuyên nên ăn gì, hạn chế gì… đều được Hải tuân thủ khá chặt chẽ với thái độ tích cực.
Khi sang Pháp rồi, Hải cũng chủ động liên lạc lại, gửi ảnh các bữa ăn về tham khảo. Cậu ấy có nói rằng sẽ cố gắng nạp nhiều tinh bột hơn. Có thể nói, Hải cũng là điển hình của việc cầu thủ hiểu đúng về tinh bột.
 |
| Quang Hải và Hùng Dũng được nhận định là hai cầu thủ chuyên nghiệp và cực kỳ quan tâm tới chế độ dinh dưỡng. Ảnh: Việt Linh. |
Giá trị của gel dinh dưỡng
- Hiện nay, những người chơi thể thao thường dùng sản phẩm dạng gì?
- Các sản phẩm này có thể phân ra theo bộ môn. Đầu tiên là nhóm bơi, đạp xe, chạy. Đây là loại vận động hiếu khí (aerobic). Họ hoạt động trong thời gian dài, thường là vài tiếng. Cơ thể đốt nhiều calo, năng lượng dùng tới là carb và mỡ. Tôi thấy nhiều người chơi không chuyên nhưng rất nghiêm túc trong những cuộc thi và chuẩn bị kỹ càng những sản phẩm như gel năng lượng, kẹo ít đường hoặc chuối.
Với thanh năng lượng, mật độ thông thường là dùng mỗi tiếng một lần. Với hoạt động dạng này, gel năng lượng là tối ưu, nhỏ gọn và cung cấp đủ năng lượng cho toàn bộ hành trình.
Bóng đá và bóng rổ là môn đối kháng. Những người tham gia cũng khá nghiêm túc. Đặc tính của hai môn này là cạnh tranh cao. Cường độ hoạt động cao hơn so với nhóm môn aerobic với nhiều hoạt động yếm khí như chạy nước rút, bật cao, va chạm… Cơ thể dùng nhiều carbohydrate (được tích trữ dưới dạng nitrogen trong cơ) và cả đốt mỡ.
Một vấn đề với môn bóng đá là thường chơi trong điều kiện khắc nghiệt, nắng nóng. Cầu thủ rất dễ mất nước nên cần dùng các loại điện giải song song với nạp năng lượng để cơ thể có thể hoạt động tốt. Việc mất nước sẽ dẫn tới nguy cơ chuột rút hoặc hiện tượng “say nóng”. Một số trường hợp nghiêm trọng còn dẫn tới sốc nhiệt.
Chuột rút là một trong những hậu quả đến từ việc mất nước. Tôi muốn lưu ý rằng mất nước không phải là nguyên nhân duy nhất dẫn tới chuột rút. Trước giờ thi đấu, cầu thủ nên chú ý vào việc tiếp nước. Không chỉ vậy, họ nên nạp chất điện giải và dùng nước ép trái cây để giảm thiểu nguy cơ.
- Gel năng lượng có tác dụng gì?
- Hãy hình dung như thế này, trước khi bước vào thi đấu, năng lượng của cầu thủ cũng giống bình xăng đã được bơm đầy. Càng về sau, lượng “xăng” càng giảm, thể lực của cầu thủ không còn đảm bảo để thi đấu tốt. Hiện tượng này càng trở nên rõ ràng ở các giải đấu có mật độ dày. Càng về sau, phong độ của cầu thủ càng giảm. Tất nhiên, còn nhiều yếu tố khác tác động như tâm lý chẳng hạn.
Ở một số giải bóng đá nước ngoài, điển hình là Premier League, cầu thủ luôn được chuẩn bị sẵn gel năng lượng. Thành phần chủ yếu của loại thực phẩm này là carbohydrate. Chúng đem lại hiệu quả nhanh hơn nhiều so với việc ăn 2 quả chuối hay dùng các sản phẩm tự nhiên. Ở điều kiện thời gian nghỉ trong khi thi đấu thường dưới một phút, thậm chí tính bằng giây, việc nạp gel năng lượng là tối ưu.
Thời điểm quan trọng để nạp năng lượng là trước trận đấu và giờ nghỉ giữa 2 hiệp. Tôi có thể khẳng định cầu thủ sẽ dùng.
- Vậy có loại gel năng lượng nào là phù hợp nhất với thể trạng con người Việt Nam không?
- Thực tế là có rất nhiều loại gel trên thị trường và chúng không có nhiều khác biệt về công dụng, cùng là bổ sung năng lượng nhanh chóng cho cơ thể.
Tôi thấy Anh là nước rất mạnh về các sản phẩm bổ sung cho các VĐV chuyên nghiệp. Hãng SIS (Science In Sport - khoa học trong thể thao) của Anh là thương hiệu rất mạnh ở lĩnh vực này. Họ có bộ phận nghiên cứu riêng để cho ra các dòng sản phẩm phù hợp với nhu cầu của người chơi thể thao.
Ở Việt Nam, những loại sản phẩm này còn khá mới và chưa nhiều nơi bán. Thông thường, giá của chúng vào khoảng 60-70 nghìn đồng. Ở Anh, lĩnh vực này phát triển nhiều năm rồi và bản thân tôi tin tưởng vào độ uy tín của những thương hiệu đến từ Anh.
- Thế còn việc phục hồi sau thi đấu, dinh dưỡng đóng vai trò như thế nào?
- Phục hồi đúng là rất quan trọng, đặc biệt là với VĐV chuyên nghiệp, vừa vắt kiệt sức sau khi thi đấu. Họ ở trạng thái rất mệt mỏi do cơ thể đã đốt nhiều năng lượng, mất nước trong quá trình thi đấu. Cơ bắp của VĐV lúc này ở trạng thái bị viêm mà triệu chứng rõ ràng nhất là đau mỏi cơ.
Trong một tiếng sau khi thi đấu, VĐV cần nạp carb để bù glycogen trong cơ. Thứ hai là nạp protein để phục hồi, sửa chữa các tổn thương cơ. Thứ ba là nước. Đa phần các môn thi đấu đều mất nhiều nước. Trên đây là 3 yếu tố quan trọng nhất.
VĐV có thể dùng thực phẩm bổ sung như vitamin, dầu cá… để đẩy nhanh quá trình phục hổi. Tôi vẫn luôn khuyến khích cầu thủ dùng những sản phẩm tự nhiên là tốt nhất. Trong chế độ ăn, họ có thể dùng các loại hoa quả có màu xanh sẫm, tím như củ dền, thanh long đỏ. Ở nước ngoài, họ có xu hướng dùng nhiều dâu, cherry. Chúng rất tốt cho việc giảm đau. Các loại trà xanh cũng giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm viêm.
Nếu không có điều kiện, mọi người có thể dùng thực phẩm bổ sung.
- Trở lại với các sản phẩm dinh dưỡng, cầu thủ Việt Nam hiện chuộng dùng loại nào nhất?
- Tôi nghĩ là whey protein. Đó là loại thực phẩm bổ sung cực kỳ phổ biến, tới mức bất kỳ ai cũng có thể tìm thông tin bằng Google. Nó cung cấp protein không khác gì ăn cá, uống sữa. Điều khác là nó tiện dụng, chứa hàm lượng cao, một muỗng chứa khoảng 24 gram protein.
Nhiều cầu thủ hay hỏi tôi có nên dùng chúng không vì khá nhiều lý do, chẳng hạn như thấy thông tin trên mạng hay đồng đội dùng…
Whey protein đơn thuần là chỉ cung cấp protein và các bạn nên dùng sau những buổi tập nặng.
 |
| Thực phẩm bổ sung như gel năng lượng đang được cầu thủ Việt Nam ở nhiều cấp độ tin dùng. Ảnh: Lườn Gà & Bóng Đá. |
Những chú ý khi chọn thực phẩm bổ sung
- Việc chọn thực phẩm bổ sung cần những chú ý nào không?
- Việc đầu tiên nên chú ý là thành phần. Tất cả các loại thực phẩm bổ sung đều có ghi rõ thành phần cụ thể. Từ đó, người dùng có thể chọn cho mình loại phù hợp. Có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung như điện giải hay protein, năng lượng…
Có rất nhiều nội dung được lan truyền thông qua internet dẫn tới thực trạng nhiều người dùng thực phẩm bổ sung với suy nghĩ mặc nhiên là nó tốt với mình, đôi khi do quảng cáo hoặc hướng dẫn sai, thậm chí đơn giản là thấy bạn bè dùng mang lại hiệu quả. Thực tế chưa hẳn vậy. Đặc biệt là với VĐV chuyên nghiệp, việc dùng thực phẩm bổ sung bừa bãi có thể đem lại hệ quả khó lường.
Mỗi loại thực phẩm bổ sung được cấu tạo từ nhiều thành phần khác nhau. Một ví dụ đơn giản, không phải ai cũng có khả năng hấp thụ cafein.
VĐV chuyên nghiệp còn phải chú ý để tránh dùng phải chất cấm. Nói chung, để tránh doping thì cách tốt nhất là không dùng loại gì. Nếu dùng, VĐV có thể để ý các dấu hiệu nhận biết chất cấm. Việc kiểm tra được bên thứ ba thực hiện theo từng lô hàng và sẽ có dấu hiệu khá dễ nhận biết, thường là bằng logo.
Thực ra, có rất nhiều thương hiệu thực phẩm bổ sung trên thế giới và không phải loại nào cũng được thông qua kiểm nghiệm. Vì thế, VĐV nên kiểm tra kỹ càng trước khi sử dụng. Một lưu ý nhỏ là trong tất cả các loại chất kích thích, hiện chỉ cafein là được chấp nhận.
- Vậy tỷ lệ mỡ trong cơ thể bao nhiêu là tối ưu?
- Cầu thủ nam nên duy trì tỷ lệ mỡ dưỡi 11%. Tỷ lệ mỡ cao là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn tới chấn thương bên cạnh va chạm ở những môn đối kháng. Lượng mỡ cao khiến cơ thể nặng hơn và gia tăng nguy cơ chấn thương.
Với những nam giới bình thường, cường độ vận động thấp, tỷ lệ mỡ nên duy trì ở khoảng 10-20%.
 |
| Năm 2020, Quang Hải tiết lộ tỷ lệ mỡ trong cơ thể ở mức 7%, ngang bằng với Cristiano Ronaldo. Ảnh: Thuận Thắng. |
- Chế độ dinh dưỡng nên duy trì như thế nào với nhu cầu tăng, giảm hoặc giữ cân nặng nói chung?
- Với người mong muốn duy trì cân nặng, đơn giản là tiếp tục duy trì chế độ ăn uống và sinh hoạt. Đó là điều dễ nhất.
Với người muốn giảm cân, cụ thể ở đây là giảm mỡ, lời khuyên là những chế độ ăn kiêng một cách tiêu cực, mang lại kết quả nhanh chóng thường không có hiệu quả cao. Dễ giảm cân đồng nghĩa với dễ tăng cân trở lại, chưa nói tới những hệ lụy có thể đến với cơ thể từng người.
Nguyên tắc chung cho việc giảm cân là năng lượng nạp vào phải ít hơn năng lượng tiêu hao. Muốn tăng cân thì ngược lại. Để xác định cụ thể, họ nên gặp các chuyên gia để nhận tư vấn. Chuyên gia sẽ tính cụ thể nhu cầu năng lượng và lên thực đơn phù hợp.
- Một vấn đề thường gặp với những những người giảm khẩu phần ăn, từ đó giảm cân, là cảm giác đói. Trâm Anh có lời khuyên nào không?
- Cơ thể bị đói khác hoàn toàn với cảm giác thèm ăn. Đôi khi chúng ta vẫn nhầm lẫn giữa hai loại cảm giác này. Thèm ăn là đương nhiên khi cắt giảm khẩu phần và để vượt qua nó cần bản lĩnh của từng người.
Đói lại là việc khác. Tôi thường khuyên các cầu thủ đang trong giai đoạn giảm mỡ hãy nạp nhiều chất xơ, cụ thể là rau củ và hoa quả. Ăn nhiều rau hoặc hoa quả trước bữa ăn là biện pháp tốt để hạn chế cảm giác đói. Có thể nói là cách làm này mang lại cảm giác no giả. No nhưng không quá nhiều năng lượng.
Các loại rau chứa ít năng lượng hơn rất nhiều so với những đồ ăn sẵn. Một chiếc xúc xích nhiều năng lượng tương đương, thậm chí hơn một bát rau. Đó cũng là lý do đồ ăn nhanh rất dễ béo.
- Câu hỏi cuối, để trở thành chuyên gia dinh dưỡng như Trâm Anh có khó không?
- Mình nghĩ là không khó để trở thành chuyên gia dinh dưỡng. Mình tốt nghiệp cử nhân dinh dưỡng Đại học Y Hà Nội. Trong các bạn cùng khóa, một số đi theo hướng dinh dưỡng lâm sàng, dinh dưỡng học đường hoặc làm cho các công ty thực phẩm. Chỉ mình đang làm dinh dưỡng thể thao.
Ở những nền bóng đá tiên tiến, họ quan tâm thực sự tới nhu cầu dinh dưỡng và đầu tư bài bản, có nhân viên chuyên trách. Nhiều VĐV hàng đầu thế giới còn có chuyên gia riêng luôn theo sát và can thiệp kịp thời.
Ở Việt Nam, các đội bóng chưa can thiệp sâu tới dinh dưỡng. Có thể các CLB thấy chưa thực sự cấp thiết nên cũng khá khó để có một công việc ổn định. Thông thường, công việc dinh dưỡng thường được kiêm nhiệm ở các đội bóng bởi đội ngũ bác sĩ.
- Cảm ơn bạn về cuộc trò chuyện.
