Có nên thức dậy lúc 5h?

Nhiều CEO hàng đầu và vận động viên nổi tiếng thế giới thường tin tưởng vào lợi ích của việc thức dậy lúc 5h. Tuy nhiên, các chuyên gia về giấc ngủ lại cho rằng đôi khi điều đó không mang lại hiệu quả, theo Wall Street Journal.

Michael Breus, bác sĩ chuyên về giấc ngủ ở Hermosa Beach (California, Mỹ), cho biết: "Nếu bạn là người thích thức khuya vì muốn hoàn thành công việc mà lại thức dậy lúc 5h sáng, bạn sẽ chỉ trụ được một tuần, rồi rơi vào cảm giác chán nản và thất bại".

"Chim sơn ca" hay "cú đêm"?

Mỹ là quốc gia thiếu ngủ trầm trọng. Trong một cuộc khảo sát của Gallup năm 2025, 57% người dân nước này cho biết họ cảm thấy tốt hơn nếu được ngủ nhiều hơn, nhưng cảm giác căng thẳng không cho phép họ làm như vậy. Khoảng 20% người được hỏi cho biết họ chỉ ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm. 10 năm trước, con số này là 14%, và vào năm 1942 chỉ là 3%.

Theo khuyến nghị, mọi người nên ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Nhưng nhiều người ngủ ít hơn mức đó vì muốn tranh thủ tập thể dục, dành thời gian cho bản thân hoặc hoàn thành nhiều việc hơn. Một số người năng động thậm chí còn dậy sớm trước 5h sáng.

Thực tế, việc bạn nên thức dậy lúc mấy giờ phụ thuộc vào một vài yếu tố dựa trên thói quen, tuổi tác và di truyền.

Russell Foster, giáo sư khoa học thần kinh nhịp sinh học tại Đại học Oxford (Anh), nói rằng: "Giấc ngủ thường bị coi là thứ cần phải chế ngự và đưa vào khuôn phép, trong khi thực chất nó cần được trân trọng, nâng niu như gấu bông".

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến các vấn đề về tim mạch, suy giảm miễn dịch, trầm cảm và tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Foster không thích lời khuyên thức dậy lúc 5h sáng, trừ khi điều đó diễn ra tự nhiên.

Ông nói rằng mỗi người nên trả lời được những câu hỏi cụ thể để biết liệu giờ thức giấc là quá sớm với mình hay không:

- Bạn có mất nhiều thời gian để tỉnh dậy không?

- Bạn có cảm thấy mình có thể bắt đầu ngày mới ngay lập tức không?

- Bạn có cần cà phê để duy trì năng lượng không?

- Bạn có ngủ dậy muộn hơn vào cuối tuần không?

Thời gian thức dậy lý tưởng của mỗi người có liên quan đến nhịp sinh học, tức là khuynh hướng di truyền về việc thức dậy vào một thời điểm nhất định. Có những người thích dậy sớm và những người thích thức khuya. Có khoảng 55-65% số người được bác sĩ Michael Breus và các chuyên gia về giấc ngủ khác gọi là "gấu", có hiệu suất làm việc cao nhất trong khoảng thời gian từ 10h đến 14h.

Chỉ có khoảng 15-20% dân số là những người dậy sớm, hay còn gọi là "chim sơn ca" - thức dậy tự nhiên trong khoảng từ 6h đến 6h30 sáng. Một nhóm nhỏ trong số "chim sơn ca" này thực sự dậy lúc 5h. Và 15-20% số còn lại là những "cú đêm".

Ngủ ít vẫn khỏe?

Thực tế, những thói quen xung quanh giấc ngủ như thời lượng ngủ như thế nào là tốt nhất, nên thức khuya hay dậy sớm vẫn luôn là chủ để mang đến những ý kiến bàn luận.

Nhiều nhà khoa học tin rằng giấc ngủ 8 tiếng là tối ưu cho sức khỏe. Trong cuốn sách Sao chúng ta lại ngủ (tựa gốc: Why We Sleep), tác giả Matthew Walker - nhà khoa học thần kinh và nghiên cứu giấc ngủ - cho rằng người trưởng thành cần ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm (lý tưởng là 8 tiếng).

Trong cuốn sách, Walker lập luận giấc ngủ của chúng ta trải qua 2 giai đoạn (chu kỳ), gồm giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (Rapid Eye Movement - REM) và giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh (Non Rapid Eye Movement - NREM). Khi tiến vào trạng thái REM, chúng ta đang ngủ mơ; còn ở dạng NREM thì đang chìm vào giấc ngủ bình thường. NREM có 4 cấp độ. Cấp độ càng cao, càng khó đánh thức người khác dậy và ngược lại.

Cũng theo tác giả việc thường xuyên ngủ ít hơn 6-7 tiếng/đêm sẽ phá hủy hệ miễn dịch của bạn, tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Ở chiều lập luận khác, trong cuốn sách Ngủ ít vẫn khỏe (tựa gốc tiếng Nhật: Zukai Suimin-jutsu), bác sĩ Saruto Tsubota phá tan quan niệm về giấc ngủ 8 tiếng. Thay vào đó, ông cho rằng chúng ta chỉ cần ngủ 5 tiếng và tập trung vào chất lượng giấc ngủ.

Với hơn 20 năm nghiên cứu và thực hành trong lĩnh vực giấc ngủ, bác sĩ Tsubota đã xây dựng được phương pháp ngủ khoa học, chia thành 2 phần chính.

Phần thứ nhất là kỹ thuật "ngủ ngon trong 5 tiếng", gồm 3 bước: ngủ ngay khi đặt lưng xuống, dậy ngay khi tỉnh giấc; tối ưu hóa giấc ngủ để phục hồi não bộ và sức khỏe; sử dụng các giấc ngủ tạm thời trong ngày để phục hồi năng lượng.

Phần thứ hai, bác sĩ chỉ ra lợi ích và cách rèn luyện thói quen dậy sớm lúc 5h - giúp mọi người tận dụng thời gian buổi sáng để làm những việc quan trọng, trong khi vẫn giữ nguyên thời gian buổi tối cho gia đình và bản thân. Trong cuốn sách, tác giả hướng dẫn mọi người rèn luyện thói quen này trong 2 tháng.

Bác sĩ Tsubota đưa ra 6 kỹ thuật ngủ ngay lập tức, trong đó nổi bật là "trên giường chỉ để ngủ" - giúp tạo ra một môi trường tinh thần thuận lợi để chìm vào giấc ngủ sâu. Bên cạnh đó còn có thói quen "rời khỏi giường khi không thể ngủ" hay một số mẹo giúp vào giấc nhanh như uống sữa nóng, trà thảo mộc, nghe nhạc hay giãn cơ nhẹ nhàng.

Theo Wall Street Journal, ngoài duy trì giờ giấc ngủ đều đặn, mọi người có thể áp dụng một số mẹo để có giấc ngủ ngon, thức dậy dễ dàng mà ít cảm giác mệt mỏi:

- Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng: Ánh nắng mặt trời vào buổi sáng báo hiệu cho não bộ ức chế melatonin và giúp bạn tỉnh táo. Ánh sáng đầu tiên cũng thiết lập bộ đếm thời gian bên trong để melatonin được sản sinh trở lại sau 14 giờ.

- Hạn chế caffeine và rượu: Cả hai đều có thể gây rối loạn giấc ngủ, vì vậy tốt nhất nên ngừng uống cà phê trước 14h và ngừng uống rượu 3 giờ trước khi đi ngủ. Tương tự, không nên sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều trước khi ngủ.

- Tập thể dục vào buổi sáng: Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể, điều này rất tốt cho việc giúp bạn tỉnh táo, nhưng lại không tốt cho việc đi vào giấc ngủ: nhiệt độ cơ thể cần giảm xuống để hormone melatonin, hormone gây ngủ, được sản sinh.