Cách để 'tống khứ' người bạn ghét khỏi đầu

Có những người không còn xuất hiện trong cuộc sống nhưng vẫn quanh quẩn trong tâm trí bạn. Đó có thể là đồng nghiệp, người thân, bạn bè hay người yêu cũ. Một câu nói hoặc hành động khiến bạn khó chịu có thể đã xảy ra, nhưng bạn vẫn canh cánh với rất nhiều câu hỏi vì sao.

Trong tâm lý học, việc liên tục nghĩ lại một trải nghiệm tiêu cực được gọi là suy nghĩ luẩn quẩn (rumination). Các nghiên cứu cho thấy kiểu suy nghĩ này có thể kéo dài cảm xúc tiêu cực và liên quan đến phản ứng căng thẳng kéo dài.

Nhà tâm lý học người Mỹ Emma Seppala cũng lưu ý rằng sự oán giận kéo dài có thể khiến cơn tức tối trở thành một phản ứng quen thuộc. Khi đó, người gây ra tổn thương có thể đã không còn hiện diện, nhưng cảm xúc liên quan đến sự việc vẫn tiếp tục được duy trì.

Làm sao để bớt nghĩ về trải nghiệm tiêu cực?

Nhận ra mình vẫn ám ảnh chuyện cũ

Khi một chuyện khiến bản thân tổn thương, bạn có thể nhớ đi nhớ lại cuộc trò chuyện, nghĩ ra những câu trả lời khác hoặc kể lại sự việc với người khác nhiều lần. Việc này khiến sự kiện đã qua tiếp tục xuất hiện trong tâm trí, dù người liên quan có thể đã không còn nghĩ về nó.

Nhận diện vòng lặp này là một bước quan trọng để phân biệt giữa việc suy nghĩ về một vấn đề nhằm tìm cách giải quyết và việc liên tục quay lại một chuyện đã xảy ra mà không tạo ra cách xử lý mới.

Nghiên cứu về rumination cho thấy việc thường xuyên suy nghĩ về hành vi gây tổn thương có liên quan đến mức độ tha thứ thấp hơn và cảm giác tức giận kéo dài hơn.

Buông bớt sự oán giận

Tha thứ không nhất thiết đồng nghĩa với việc cho rằng hành vi của người khác là đúng, quên đi chuyện đã xảy ra hoặc tiếp tục duy trì mối quan hệ với họ. Trong các nghiên cứu tâm lý học, tha thứ thường được xem xét ở khía cạnh giảm bớt những cảm xúc tiêu cực đối với người đã gây tổn thương.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Psychological Science cho thấy những người hình dung mình tha thứ cho người khác có nhịp tim và huyết áp thấp hơn so với người tiếp tục nuôi dưỡng sự oán giận. Các nghiên cứu khác cũng ghi nhận mối liên hệ giữa sự tha thứ với việc giảm suy nghĩ luẩn quẩn về sự việc.

Vì vậy, buông bỏ không nhất thiết phải bắt đầu bằng một cuộc trò chuyện với người kia. Người đó cũng không nhất thiết phải biết bạn đã thay đổi cách nhìn về sự việc.

Điều được hướng tới là giảm mức độ mà sự tức tối và oán giận tiếp tục chi phối suy nghĩ sau khi sự việc đã kết thúc.

Hướng sự chú ý sang điều tích cực

Một phương pháp khác được nghiên cứu là thiền tâm từ (loving-kindness meditation). Người tập chủ động hướng suy nghĩ và mong muốn tốt đẹp đến người khác, bao gồm cả những người họ không có thiện cảm.

Nghiên cứu của Đại học Stanford (Mỹ) cho thấy một bài tập thiền tâm từ trong thời gian ngắn có thể làm tăng cảm xúc tích cực đối với người xa lạ và cảm giác kết nối xã hội. Một nghiên cứu khác về thiền lòng trắc ẩn cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc thực hành phương pháp này với phản ứng sinh lý liên quan đến căng thẳng.

Điều đó không có nghĩa một người phải thay đổi đánh giá của mình về hành vi từng khiến họ tổn thương. Có thể cho rằng một hành động là sai nhưng đồng thời không tiếp tục dành quá nhiều thời gian để nghĩ về nó.

Thiết lập ranh giới trong các mối quan hệ

Bên cạnh việc xử lý những cảm xúc còn lại sau một trải nghiệm không vui, một vấn đề khác cũng được đặt ra: làm thế nào để xác định và bảo vệ giới hạn của bản thân trong các mối quan hệ?

Đây là chủ đề chính trong Ranh Giới Tự Do - Tạo dựng mối quan hệ tích cực và lành mạnh của nhà trị liệu tâm lý Nedra Glover Tawwab, bản tiếng Việt của Set Boundaries, Find Peace.

Cuốn sách bắt đầu từ những tình huống quen thuộc: không muốn nhận thêm việc nhưng ngại từ chối đồng nghiệp, không thoải mái với cách cư xử của người thân nhưng không dám nói ra, hoặc thường xuyên đồng ý với người khác vì sợ họ thất vọng.

Theo tác giả, ranh giới là những giới hạn giúp mỗi người xác định điều mình chấp nhận và không chấp nhận trong một mối quan hệ. Việc thiết lập ranh giới không đồng nghĩa với việc cắt đứt hay xa cách người khác, mà liên quan đến khả năng nhận biết nhu cầu, thể hiện giới hạn và giao tiếp rõ ràng.

Ranh Giới Tự Do lần lượt đề cập đến cách nhận biết ranh giới lành mạnh và không lành mạnh, cũng như cách thiết lập, truyền đạt và duy trì những giới hạn này. Tác giả áp dụng vấn đề ranh giới vào nhiều mối quan hệ như gia đình, tình yêu, tình bạn và công việc.

Một trong những trở ngại được đề cập là cảm giác có lỗi khi nói "không". Với những người đã quen làm hài lòng người khác, việc từ chối có thể đi kèm lo lắng rằng mình ích kỷ hoặc khiến người khác thất vọng. Sách đưa ra các cách tiếp cận để người đọc nhận diện cảm xúc này và duy trì những giới hạn cần thiết.

Ranh giới cũng không chỉ liên quan đến những mối quan hệ được xem là độc hại. Trong các mối quan hệ thân thiết, việc nói rõ mình cần gì, có thể làm gì và không thể làm gì cũng giúp hai bên hiểu rõ kỳ vọng của nhau hơn.

Cuốn sách nhận được lời giới thiệu từ Scott Barry Kaufman, tiến sĩ tâm lý học và người dẫn The Psychology Podcast. Ông đánh giá sách đưa ra một lộ trình giúp người đọc xác định rõ hơn các giới hạn và kỳ vọng trong những mối quan hệ.