Hiệp hội Tim mạch Mỹ gọi chạy bộ là hình thức tập thể dục phổ biến trên toàn thế giới và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể, ngoài cải thiện hệ cơ, xương khớp, não bộ, hỗ trợ tim mạch và hô hấp, chạy bộ còn giúp con người thoải mái tinh thần, sống vui vẻ hơn…
Đây cũng là bộ môn đơn giản ít tốn kém, khi chỉ cần một đôi giày tốt, kèm theo quyết tâm là bạn có thể trở thành runner. Bởi vậy, ngày càng nhiều người tìm đến chạy bộ để rèn luyện sức khỏe và ý chí. Tuy nhiên, dù là môn thể thao đơn giản, chạy bộ vẫn đòi hỏi những kỹ thuật riêng giúp đảm bảo hiệu quả khi tập luyện, ngăn ngừa chấn thương.
Nhìn thẳng khi chạy
Khi chạy, mắt của bạn nên nhìn về phía trước mặt khoảng 3-6 mét, không nên nhìn vào chân mình. Việc này giúp bạn giảm tải áp lực cho cổ, dễ dàng quan sát chướng ngại vật có thể gặp, tránh té ngã. Tuy nhìn về phía trước, bạn vẫn cần đảm bảo đầu không bị đẩy về phía trước, để tai nằm cùng trục với vai.
 |
| Nên đảm bảo đầu, vai, cổ nằm cùng một trục khi chạy. |
Với các runner xuất xứ dân văn phòng, đây là tư thế cần đặc biệt lưu ý khi việc ngồi làm 8-10 tiếng mỗi ngày khiến nhiều người hình thành thói quen nhìn xuống lúc di chuyển. Meb Keflezighi - VĐV marathon nổi tiếng người Mỹ, HCB Olympic Marathon 2004 - từng chia sẻ: “Thay vì nhìn xuống đất hay nhìn thẳng, hãy nhìn chếch lên trên một chút để đầu và cơ thể tạo thành một trục”.
Không đánh tay quá mạnh, thả lỏng vai
Việc đánh tay quá mạnh có thể khiến bạn mỏi cánh tay hay vai. Để tránh tình trạng đó, bạn nên giữ tay và cùi chỏ nằm ở hông hoặc phía dưới hông, gập một góc khoảng 90 độ hoặc hơn để cảm thấy thoải mái, sau đó đánh tay quanh hông nhẹ nhàng.
Ngoài ra, vai của bạn cần được thả lỏng và thư giãn. Nên tránh gồng vai hoặc nhún vai. Giữ vai ở vị trí thoải mái nhất, hơi hướm về phía trước, tránh khòm vai và lưng quá nhiều sẽ gây gù cột sống. Việc rèn luyện này cũng là cách giúp dân văn phòng có thói quen ngồi sai tư thế, gù lưng cải thiện dáng đi và tư thế của mình.
 |
| Đánh tay nhẹ quanh hông sẽ giúp cơ thể thoải mái khi chạy. |
Cuối cùng, nắm tay của bạn nên thả lỏng thay vì siết chạy để tránh áp lực lên cánh tay và vai.
Không bật quá cao khi chạy
Nảy người quá cao và nhiều trong mỗi bước chạy sẽ làm bạn lãng phí nhiều năng lượng. Khi cơ thể càng xa mặt đất, lực sốc tác động lên cơ thể càng nhiều và những cơn đau mỏi cũng sẽ đến nhanh hơn.
Để tránh điều này, thay vì chạy với sải chân dài, bạn có thể chạy nhiều bước nhỏ hơn với tần số cao (tăng guồng chân, hay còn gọi là cadence chạy cao). Việc chạy bước ngắn không những hạn chế chấn thương, mà còn giúp kiểm soát nhịp tim thấp hơn so với chạy bước dài.
Đáp bằng lòng bàn chân khi tập chạy bộ
Có nhiều kiểu tiếp đất khác nhau như tiếp đất mũi chân, gót chân hoặc giữa lòng bàn chân. Tuy nhiên, kiểu tiếp đất giữa lòng bàn chân được phần lớn runner lựa chọn vì nó giúp trọng lượng của cơ thể được phân bố đồng đều trên hông, đầu gối và mắt cá chân cũng như các cơ bắp, đảm bảo an toàn cao, tiết kiệm năng lượng và tránh bị mỏi khi chạy.
Với các runner mới bắt đầu, nếu không muốn mất thời gian thử trải nghiệm các kiểu khác nhau, bạn có thể tập cách tiếp đất giữa lòng bàn chân ngay từ đầu, sau đó dành thời gian rèn luyện để có những bước chạy thoải mái nhất.
Luôn hướng mũi chân về phía trước
Khi đi bộ, nhiều người thường hướng mũi chân ra ngoài hoặc vào bên trong. Thói quen này áp dụng vào chạy bộ có thể khiến cổ chân của bạn bị mỏi hơn nhiều so với bình thường, do cần giữ một lực để hướng mũi chân về phía mà bạn mong muốn.
Nếu là runner mới, bạn cần sửa thói quen này bởi đây không phải tư thế chuẩn. Nên hướng mũi chân thẳng về phía trước hoặc có đôi phần thả lỏng xuống phía dưới, để lòng bàn chân cũng như mũi chân luôn có khả năng tiếp đất tốt nhất và không bị mỏi.
 |
| Chạy đúng kỹ thuật giúp runner giảm thiểu chấn thương mắc phải. |
Không chỉ nắm chắc các kỹ thuật chạy bộ, runner mới cũng cần tích cực thực hành theo nhóm với người có kinh nghiệm, đồng thời tham gia một số giải chạy với cự ly phù hợp để có cơ hội rèn luyện, sẵn sàng cho những giải nhiều thử thách hơn.
Cơ hội thực hành cho các runner mới, yêu thích bộ môn chạy bộ đến gần khi Lazada khởi động giải chạy Đông Nam Á Lazada Run với 3 cự ly 5 km, 10 km, 21 km, bắt đầu tại Việt Nam và lần lượt đi qua Philippines, Indonesia, Thái Lan, Malaysia, Singapore. Tham gia Lazada Run tại đây, độc giả không chỉ được gặp gỡ những người bạn cùng đam mê, học hỏi thêm kiến thức về các kỹ thuật, phương pháp chạy, mà còn có cơ hội tranh tài tại Singapore trong vòng chung kết cự ly 21 km.
Độc giả tìm hiểu thêm thông tin về giải chạy tại đây.
