Bữa ăn trước giờ thi đấu giúp các vận động viên nạp đủ lượng năng lượng họ cần để duy trì thể lực và ngăn chặn cơn đói trong suốt cuộc đấu. Nó cũng bổ sung thêm chất lỏng để tránh tình trạng mất nước trong thi đấu.
Thời điểm hợp lý nhất cho bữa ăn trước khi thi đấu
Các vận động viên thường ăn một bữa lớn ít nhất 3-4 giờ trước khi thi đấu để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn. Nếu không thể ăn bữa này, họ có thể dùng các bữa ăn nhỏ, nhẹ 1-3 giờ trước thời điểm cuộc thi đấu bắt đầu.
Trong trường hợp cần nạp năng lượng 30 phút trước cuộc đấu, các thức ăn với hàm lượng chất xơ thấp như bánh quy, bánh mì là những lựa chọn lý tưởng nhất. Với một số vận động viên gặp khó khăn trong việc dung nạp các loại thực phẩm này, họ thường tìm tới các loại kẹo dẻo bổ sung năng lượng.
Ăn và uống gì cho bữa ăn tiền thi đấu?
Các vận động viên chọn ăn các thực phẩm họ thích và thường dùng bởi các thực phẩm lạ có thể gây ra các vấn đề về như tiêu chảy hay co thắt dạ dày.
Tuy nhiên, bữa ăn này cần phải cung cấp nhiều carbohydrate (có trong bánh mì, gạo, mỳ ống, một số loại rau, khoai tây) và nước, ít chất béo và protein bởi thực phẩm chứa nhiều chất béo hoặc protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbohydrate. Có thể mất 5 đến 6 giờ để tiêu hóa một bữa ăn có nhiều chất béo và protein.
Con số lý tưởng nhất là 4 g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng trước khi thi đấu 4 giờ, 2-3 g/1 kg cân nặng cho 3 giờ và 1 g/1 kg cân nặng cho 1 giờ.
|
| Các vận động viên chọn ăn các thực phẩm họ thích và thường dùng bởi các thực phẩm lạ có thể gây ra các vấn đề về như tiêu chảy hay co thắt dạ dày. |
Những thực phẩm hoặc đồ uống nên tránh
Các vận động viên tránh sử dụng các thực phẩm giàu chất béo như khoai tây chiên, xúc xích, kẹo thanh, bánh ngọt. Các loại thực phẩm này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể gây khó chịu cho dạ dày. Chúng cũng không cung cấp đủ năng lượng suốt cuộc đấu.
Họ cũng cần tránh đồ uống có ga (như soda) vì chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày khi thi đấu, các thực phẩm giàu chất xơ vì chúng gây đầy hơi, ảnh hưởng không tốt tại dạ dày.
Nên uống loại chất lỏng nào và uống bao nhiêu?
Không uống đủ nước khi thi đấu sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, bị chuột rút và mệt mỏi khi xung trận. Nếu một vận động viên mất hơn 2% trọng lượng cơ thể vì mồ hôi, thời gian ra quyết định và phản ứng với tình huống sẽ bị chậm lại. Không nên uống thức uống quá nhiều đường vì có thể gây khó chịu cho dạ dày và gây chuột rút.
Những thức uống được các vận động viên ưa chuộng nhất trước và trong khi thi đấu là nước, nước uống thể thao hoặc nước trái cây.
Đối với các cuộc đấu kéo dài hơn 1 giờ, các chuyên gia thể thao khuyến cáo nên uống các thức uống chứa carbohydrate như nước uống thể thao.
Các chỉ số lý tưởng nhất là 480 g chất lỏng trước 2 giờ thi đấu, 230-450 g trước 30 phút thi đấu, 340 g tới 1,1 kg mỗi giờ trong khi thi đấu tùy thuộc lượng mồ hôi mà vận động viên thoát ra. Càng ra nhiều mồ hôi, càng nên uống nhiều nước.
Sau cuộc đấu, các VĐV nên nạp 800 g-1,2 kg chất lỏng cho mỗi kg nước bị mất.
