L.T.K. (27 tuổi, sống ở Hà Nội), mới sinh con được hơn 4 tháng. Trong quá trình mang thai, K. được mẹ chồng cùng gia đình chăm sóc kỹ với chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng để khỏe mẹ và con.
Do ăn quá nhiều món ăn chứa chất béo, sau sinh cơ thể K. phát phì, nặng tới 76 kg, trong khi cô chỉ cao 1m6. Đứng trước tủ quần áo, K. ngỡ ngàng vì “người chỗ nào cũng béo, 3 vòng như một, không thể mặc vừa những bộ váy áo thời còn 55 - 56 kg”.
Thấy vậy, K. quyết tâm giảm cân để lấy lại vóc dáng. Cô đăng ký một khóa tập gym tại nhà cùng huấn luyện viên chăm sóc 24/24. Trong một lần tập quá sức, K. đột nhiên bị khó thở, mệt mỏi, mất sức.
 |
| Muốn giảm cân hiệu quả, phụ nữ cần có chế độ luyện tập, ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Ảnh: Healthline. |
Không nên tập quá nặng
Thạc sĩ, bác sĩ Phan Chí Thành, Bệnh viện Phụ sản Trung ương (Hà Nội), cho biết mẹ bầu sau sinh có thể háo hức muốn giảm cân để cơ thể săn chắc trở lại, nhưng phụ nữ nên thực hiện mọi việc nhẹ nhàng cho đến lần khám lại sau 6 tuần. Khi đó, bác sĩ sẽ tư vấn cho chị em những bài tập phù hợp.
Sinh con có ảnh hưởng sâu sắc đến cơ thể, nên phải mất một thời gian để phục hồi sức khỏe và trạng thái trước khi mang thai. Dù việc vận động trở lại sau khi sinh tốt, nhưng lời trong 6 tuần đầu tiên, chị em không nên cố gắng trở lại mức luyện tập như trước khi có bầu.
Cơ ngang bụng của người phụ nữ sau sinh có thể tách ra, mức độ hormon relaxin còn cao trong cơ thể. Vì vậy, các khớp sẽ lỏng lẻo trong một thời gian. Nếu tập luyện, tác động mạnh, chị em có thể gây ra tổn thương lâu dài, nghiêm trọng cho dây chằng.
Đặc biệt, tình trạng lochia (chảy máu âm đạo sau sinh), có thể nặng hơn hoặc chuyển sang màu đỏ tươi nếu nữ giới tập thể dục quá nặng. Đây là một dấu hiệu cảnh báo phụ nữ cần điều chỉnh lại các hoạt động của mình. Nếu muốn đi bơi, chị em cần chờ sau 7 ngày hoàn toàn không ra máu âm đạo, để không bị nhiễm trùng (tránh nhiễm trùng nếu đã khâu hoặc mổ lấy thai).
Để tăng tuần hoàn, phụ nữ nên đi bộ nhẹ nhàng hàng ngày, cải thiện sức chịu đựng, tập Kegel và bài tập kéo giãn nhằm nắn lại cơ, tránh ngồi, đứng, quỳ quá lâu.
Tập nhẹ để cơ bụng săn chắc
Theo chuyên gia, chị em có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng dưới đây để làm săn chắc cơ bụng dưới và kéo giãn cơ thể sau sinh:
- Tập xương chậu: Nằm trên sàn, đỡ đầu và vai bằng một tấm đệm. Thả lỏng cánh tay ở hai bên, áp lưng xuống sàn. Giữ đầu gối uốn cong, bàn chân phẳng trên sàn. Khi bạn thở ra, ấn phần nhỏ của lưng xuống sàn 10 giây. Sau đó thả ra và thư giãn. Lặp lại động tác này 3- 4 lần ban đầu, tăng dần lên 12, lặp lại 24 lần.
- Gập duỗi chân: Nằm ngửa, đầu, vai được kê, đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn, cánh tay ở hai bên. Thở ra, duỗi một chân xuống cho đến khi nằm phẳng trên sàn. Lặp lại với chân bên kia. Hít vào và từ từ đưa một chân lên trở lại. Lặp lại với chân bên kia. Lặp lại bài tập 3-4 lần. Tăng dần qua các tuần cho đến khi bạn có thể thực hiện thoải mái 12 lần gấp duỗi chân trở lên.
- Căn chỉnh cột sống: Nằm ngửa với đầu và vai được kê, đầu gối gập lại với bàn chân đặt phẳng trên sàn và đảm bảo eo cũng ép xuống sàn. Thở ra và mở rộng chân phải xuống ở vị trí phẳng trên sàn. Hít vào, sau đó khi thở ra duỗi thẳng cánh tay phải dưới sàn phía sau đầu. Trong lần thở ra tiếp theo, kéo giãn từ mũi chân đến đầu ngón tay. Lặp lại ở phía bên kia.
- Tư thế trẻ em mở rộng: Quỳ trên sàn, ngồi trên gót chân, tách hai đầu gối ra, mở rộng cánh tay ra trước mặt, đặt chân và cẳng tay xuống sàn. Bụng của bạn nên nằm giữa hai đùi. Giữ trong 2 nhịp thở khi cảm thấy thoải mái. Tư thế này sẽ giúp phụ nữ sau sinh có thể duỗi thẳng lưng hoàn toàn, giải phóng mọi căng thẳng ở hông.
