7 yếu tố phá hoại giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ kém và thiếu ngủ có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực. Ảnh: iStock.

Giấc ngủ kém khiến bạn cảm thấy uể oải, cáu kỉnh và ít năng lượng trong ngày. Ngoài ra, ngủ không ngon còn dẫn đến một số rủi ro sức khỏe lâu dài như tăng cân, suy giảm khả năng miễn dịch và các vấn đề về trí nhớ. Nói một cách đơn giản, giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Đó là chìa khóa để giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả mỗi ngày.

Tuy nhiên, trong một số giai đoạn nhất định của cuộc đời, việc ngủ ngon suốt đêm có thể khó khăn. Một nghiên cứu cho thấy 35% người Mỹ thức dậy ít nhất ba đêm một tuần.

Tại sao bạn khó có thể ngủ suốt đêm mà không thức dậy?

Thức dậy vào ban đêm là một dạng mất ngủ. Nó có thể do bất kỳ yếu tố nào, từ căng thẳng đến ăn thức ăn cay gần giờ đi ngủ. Mặc dù chứng mất ngủ đôi khi có thể là một vấn đề nghiêm trọng, nó thường có thể được điều trị bằng các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên hoặc thay đổi lối sống đơn giản. Dưới đây là một số lý do bạn trằn trọc suốt đêm và các giải pháp.

Đi vệ sinh lúc nửa đêm

Một nguyên nhân phổ biến khiến giấc ngủ bị gián đoạn là đi vệ sinh vào ban đêm. Hầu hết mọi người tỉnh dậy lúc nửa đêm để đi vệ sinh nhưng nếu không ngủ lại liền, nó có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nguyên nhân của hiện tượng khó chịu này bao gồm từ việc uống quá nhiều nước đến các biến chứng nghiêm trọng hơn như bệnh tiểu đường.

Để khắc phục, trước tiên, bạn hãy cố gắng cắt giảm lượng nước uống vào buổi tối. Không uống bất cứ thứ gì trong vòng 2 tiếng trước khi ngủ, đặc biệt là rượu hoặc đồ uống có chứa caffeine. Rượu và caffeine đều là thuốc lợi tiểu, có nghĩa chúng khiến cơ thể bạn mất nhiều nước hơn và đi vệ sinh nhiều hơn.

Ngoài ra, thuốc lợi tiểu như thuốc dùng để điều trị huyết áp cũng có thể là thủ phạm khiến bạn đi vệ sinh thường xuyên hơn. Đi tiểu đêm cũng có thể là triệu chứng của nhiễm trùng đường tiểu hoặc tiểu đường. Nếu việc cắt giảm lượng chất lỏng không giúp giải quyết vấn đề, bạn có thể đi khám bác sĩ để tìm cách chữa.

Đi vệ sinh làm giấc ngủ bị gián đoạn. Ảnh: iStock.

Nhiệt độ phòng cao

Nhiệt độ phòng cao cũng là nguyên nhân khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Nhiệt độ cơ thể của bạn dao động trong suốt cả ngày, khi nhiệt độ tăng vào buổi sáng và đầu giờ chiều, bạn trở nên tỉnh táo hơn và khi nhiệt độ giảm vào ban đêm, nó báo hiệu não bộ đã đến giờ đi ngủ.

Nếu phòng ngủ của bạn quá ấm lúc nửa đêm, cơ thể bạn có thể nghĩ rằng đã đến lúc phải tỉnh táo và cảnh giác. Ngoài ra, nếu trời nóng, bạn có thể bị đánh thức vì cơ thể đổ quá nhiều mồ hôi.

Nếu sống ở khu vực ấm áp và không có đủ điều kiện để bật điều hòa, bạn có thể làm một số việc để hạ nhiệt vào ban đêm như tắm nước lạnh, sử dụng quạt trong phòng ngủ và đặt ga trải giường của bạn trong ngăn đá tủ lạnh một chút trước khi đi ngủ.

Ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ

Một nguyên nhân khác của việc thức dậy vào ban đêm là ngáy. Ngáy có thể vô hại nhưng ngáy dữ dội thường xuyên có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ khiến hơi thở ngừng 5-10 giây trong khi ngủ, lặp đi lặp lại suốt đêm.

Chứng ngưng thở khi ngủ gây ra những đêm trằn trọc, dẫn đến mệt mỏi vào ban ngày và một loạt các vấn đề sức khỏe khác do thiếu ngủ trong thời gian dài.

Bác sĩ sẽ đưa ra những phương pháp điều trị tốt nhất cho bạn, bao gồm việc sử dụng máy thở, thay đổi lối sống như giảm cân và có thể là phẫu thuật.

Nếu mắc chứng ngưng thở khi ngủ, bạn có thể tìm đến sự trợ giúp của máy thở. Ảnh: iStock.

Lo lắng hoặc trầm cảm

Sức khỏe tinh thần và giấc ngủ có mối quan hệ nguyên nhân - kết quả với nhau. Chất lượng giấc ngủ kém sẽ khiến tình trạng trầm cảm, lo lắng càng trở nên nghiêm trọng hơn và ngược lại. Bạn khó có thể thoát khỏi vòng lặp này, đặc biệt khi thiếu ngủ đi kèm với việc thiếu động lực.

Nếu thức dậy trong đêm, những suy nghĩ lo lắng dồn dập có thể khiến bạn không thể ngủ lại được. Thêm vào đó, trầm cảm liên quan chặt chẽ với việc mất ngủ.

Đối với những người trải qua cả lo lắng và rối loạn giấc ngủ, liệu pháp nhận thức hành vi đã được chứng minh có hiệu quả trong việc điều trị. Liệu pháp này bao gồm các chiến lược lâu dài quản lý sức khỏe tâm thần và nhắm vào gốc rễ của hành vi hơn là các triệu chứng. Các chất bổ sung dinh dưỡng và thảo dược cũng, mang lại hiệu quả trong điều trị rối loạn lo âu.

Các phương pháp thư giãn và giảm căng thẳng khác có thể hữu ích, chẳng hạn như thiền, tập thể dục và dành thời gian cho những sở thích có ý nghĩa. Nếu những suy nghĩ lo lắng khiến bạn thao thức, hãy thử ghi nhanh danh sách việc cần làm trước khi ngủ. Bằng cách đó, bạn có thể quên đi những gì bạn phải làm vào ngày mai cho đến khi buổi sáng ngày mới bắt đầu.

Sử dụng điện thoại

Nhiều người có thói quen kiểm tra thiết bị di động trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm chậm nhịp sinh học của bạn và ức chế melatonin, một chất hóa học tự nhiên báo cơ thể bạn biết đã đến giờ đi ngủ.

Khi bạn nhìn chằm chằm vào điện thoại ngay trước khi đi ngủ, nó sẽ khiến cơ thể bạn tỉnh táo hơn. Nhịp điệu tự nhiên của bạn bị gián đoạn và bạn có xu hướng bị thức dậy thường xuyên suốt đêm dẫn đến chất lượng giấc ngủ thấp hơn.

Mặc dù không dễ, để khắc phục tình trạng này, bạn nên tránh sử dụng điện thoại hoặc máy tính ngay trước khi đi ngủ. Trước khi ngủ 2 tiếng, hãy bỏ tất cả thiết bị điện tử sang một bên và tập trung vào các hoạt động thư giãn, như đọc sách, dọn dẹp nhẹ nhàng và dành thời gian cho những người thân yêu. Nếu bạn sử dụng điện thoại làm báo thức, hãy thay thế bằng đồng hồ để bạn có thể để điện thoại bên ngoài phòng ngủ cả đêm.

Lướt điện thoại có thể mang lại cảm giác thư giãn, nhưng nó thực sự khiến bạn không thể ngủ ngon giấc. Ảnh: iStock.

Ợ nóng hoặc khó tiêu

Ợ nóng vào ban đêm có thể đánh thức bạn với cảm giác nóng rát hoặc nghẹn ở cổ họng. Cơn đau và cảm giác khó chịu khiến bạn khó có thể ngủ lại.

Thủ phạm phổ biến của chứng ợ nóng là thức ăn cay, sô cô la, cam quýt và rượu. Hãy thử ghi nhật ký thực phẩm cùng với ghi chú các triệu chứng của bạn để tìm ra nguyên nhân khiến bạn khó chịu. Một khi bạn tìm ra nó, hãy cố gắng tránh thực phẩm này càng nhiều càng tốt.

Ợ nóng cũng có thể là dấu hiệu của bệnh trào ngược dạ dày thực quản. Những người mắc bệnh này thường bị ợ nóng, nghẹt thở và ho nhiều hơn khi ngủ vào ban đêm. Nếu các triệu chứng của bạn nghiêm trọng hơn hoặc bạn nghĩ rằng mình có thể bị trào ngược dạ dày, hãy đi khám bác sĩ.

Nạp rượu hoặc nicotin trước khi đi ngủ

Nhiều người tìm đến rượu để thư giãn, nhưng nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Rượu làm tăng adenosine, chất hóa học giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, chất hóa học này giảm đi rất nhanh và khiến bạn thức dậy trước khi cảm thấy được nghỉ ngơi đủ.

Uống rượu trước khi ngủ cũng có thể khiến bạn đi vệ sinh vào ban đêm. Ngoài ra, rượu làm giãn cơ cổ họng, dẫn đến ngáy nhiều hơn. Điều này cũng có thể khiến bạn thức giấc.

Hút thuốc lá hoặc thuốc lá điện tử cũng có thể cản trở việc nghỉ ngơi của bạn. Nicotine là một chất kích thích nên nó sẽ phá vỡ nhịp sinh học của bạn và khiến cơ thể bạn cảm thấy tỉnh táo hơn suốt đêm.