6 thói quen âm thầm 'bức tử' gan nhiều người vô tư làm mỗi ngày

Lối sống lành mạnh mới là yếu tố quan trọng nhất để bảo vệ gan. Ảnh tạo bởi AI.

Khi nhắc đến những yếu tố gây hại cho gan, nhiều người thường nghĩ ngay đến rượu bia. Tuy nhiên, chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe cơ quan này.

Gan đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng như chuyển hóa chất dinh dưỡng, xử lý thuốc, sản xuất mật và loại bỏ các chất có hại ra khỏi máu. Khi lượng mỡ tích tụ trong gan quá mức, tình trạng gan nhiễm mỡ có thể xuất hiện và tiến triển thành viêm gan, xơ hóa nếu không được kiểm soát.

Theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Mỹ (NIDDK), bệnh gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa (MASLD) thường không có hoặc có rất ít triệu chứng. Vì vậy, một người vẫn có thể mắc bệnh dù cảm thấy cơ thể bình thường. Dưới đây là 6 thói quen cần chú ý để bảo vệ sức khỏe gan.

Uống nhiều rượu bia

Rượu bia là một trong những yếu tố gây tổn thương gan đã được chứng minh rõ ràng. Sau khi vào cơ thể, phần lớn lượng cồn được chuyển hóa tại gan. Quá trình này tạo ra những chất chuyển hóa có thể gây tổn thương tế bào gan.

Theo Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu Mỹ (NIAAA), sử dụng rượu quá mức có thể dẫn đến nhiều dạng tổn thương gan, từ gan nhiễm mỡ, viêm gan do rượu đến xơ hóa và xơ gan.

Nguy cơ tổn thương tăng theo lượng rượu tiêu thụ. Đặc biệt, người vừa uống nhiều rượu bia vừa có các yếu tố nguy cơ chuyển hóa như béo phì, tiểu đường type 2 có thể đối mặt với nguy cơ tổn thương gan cao hơn. Vì vậy, hạn chế và tốt nhất là tránh uống rượu bia là biện pháp quan trọng để bảo vệ cơ quan này.

Uống rượu bia quá mức có thể khiến lá gan phải gánh chịu hậu quả nặng nề. Ảnh: Baidu.

Tự ý hoặc lạm dụng thuốc giảm đau

Theo Times of India, thuốc giảm đau không kê đơn được sử dụng phổ biến để xử lý những cơn đau đầu, đau cơ hoặc sốt. Tuy nhiên, dùng thuốc không đúng liều, kéo dài hoặc kết hợp nhiều sản phẩm có cùng hoạt chất có thể gây tổn thương gan.

Một ví dụ đáng chú ý là Paracetamol (Acetaminophen), hoạt chất có trong nhiều loại thuốc giảm đau, hạ sốt và thuốc điều trị cảm lạnh. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), sử dụng quá liều Paracetamol có thể dẫn đến tổn thương gan nghiêm trọng, thậm chí suy gan và tử vong. Người dùng cũng có nguy cơ vô tình uống quá liều khi sử dụng đồng thời nhiều loại thuốc có chứa hoạt chất này.

Do đó, cần đọc kỹ thành phần, tuân thủ liều lượng trên hướng dẫn sử dụng và không tự ý kết hợp các loại thuốc. Người mắc bệnh gan hoặc thường xuyên phải dùng thuốc nên trao đổi với nhân viên y tế để được tư vấn phù hợp.

Ngồi quá lâu, ít vận động

Dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi làm việc, lái xe hoặc xem tivi có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng. Khi ít vận động, cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn, đồng thời nguy cơ tăng cân, kháng insulin và tích tụ mỡ nội tạng cũng tăng lên. Đây đều là những yếu tố có liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa.

Theo hướng dẫn của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất cường độ vừa phải, chẳng hạn đi bộ nhanh hoặc đạp xe.

Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao. Việc đứng dậy đi lại sau mỗi khoảng thời gian ngồi lâu, đi bộ hàng ngày và duy trì vận động đều đặn cũng giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Thường xuyên uống đồ uống nhiều đường

Nước ngọt có gas, cà phê pha nhiều đường, trà đóng chai, nước ép đóng hộp và nước tăng lực có thể chứa lượng đường bổ sung đáng kể.

Đáng chú ý, nhiều loại đồ uống này chứa fructose. Khi tiêu thụ quá mức, lượng đường này có thể góp phần làm tăng tích tụ chất béo trong gan, đặc biệt khi đi kèm chế độ ăn dư thừa năng lượng và ít vận động.

NIDDK khuyến cáo người mắc gan nhiễm mỡ nên hạn chế thực phẩm, đồ uống chứa nhiều đường đơn, đặc biệt là fructose. Các nguồn phổ biến gồm nước ngọt có đường, đồ uống thể thao, trà pha đường và một số loại nước ép.

Thay vì sử dụng thường xuyên những sản phẩm này, mọi người nên ưu tiên nước lọc và hạn chế lượng đường bổ sung trong khẩu phần hàng ngày.

Việc thường xuyên ăn no căng bụng, đặc biệt trước khi ngủ, có thể khiến sức khỏe lá gan rơi vào tình trạng quá tải mạn tính. Ảnh: Shutterstock.

Thường xuyên ăn tối muộn, ăn quá no trước khi ngủ

Thời điểm ăn uống cũng là yếu tố đáng chú ý trong việc duy trì sức khỏe chuyển hóa. Thường xuyên ăn những bữa quá nhiều năng lượng vào đêm muộn có thể khiến tổng lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể, từ đó góp phần gây tăng cân và rối loạn chuyển hóa.

Những yếu tố này có liên quan đến nguy cơ tích tụ mỡ trong gan. Để duy trì sức khỏe, mọi người nên hạn chế ăn quá no vào buổi tối, tránh thường xuyên ăn vặt khuya và duy trì chế độ ăn cân đối, phù hợp với nhu cầu năng lượng.

Thường xuyên thiếu ngủ, ngủ không đúng giờ

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với quá trình điều hòa hormone, chuyển hóa glucose và kiểm soát cân nặng. Ngủ không đủ giấc hoặc thường xuyên thay đổi giờ ngủ có thể làm rối loạn những quá trình này.

Tình trạng thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến nguy cơ béo phì, kháng insulin và tiểu đường type 2. Đây đều là những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa.

Theo CDC, người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe tổng thể. Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và tạo môi trường nghỉ ngơi phù hợp là những cách giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thời điểm lý tưởng để ăn tối Không chỉ ăn gì, thời điểm ăn tối cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy ăn tối sớm giúp cải thiện đường huyết, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và chuyển hóa. 17:00 4/11/2026