22h đói cồn cào, nên ăn hay đi ngủ?

22h, khi chuẩn bị lên giường đi ngủ, nhiều người bỗng cồn cào vì đói. Một số cố nhịn vì sợ ăn muộn ảnh hưởng giấc ngủ, trong khi người khác lại ăn thêm một chút cho "ấm bụng". Thực tế, cả hai lựa chọn đều chưa chắc phù hợp nếu trở thành thói quen.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng không nhất thiết phải đặt ra một mốc giờ tuyệt đối để ngừng ăn. Điều đáng quan tâm hơn là tránh đi ngủ trong trạng thái quá no hoặc quá đói, đồng thời chú ý đến thời điểm, khẩu phần và loại thực phẩm được lựa chọn.

Một bữa no nê ngay trước khi đi ngủ có thể khiến cơ thể vẫn phải tiêu hóa thức ăn khi đã bước vào thời gian nghỉ ngơi. Ngược lại, cơn đói kéo dài cũng có thể khiến một số người trằn trọc, theo The Guardian.

Không nhất thiết phải nhịn đói đi ngủ

TS Sammie Gill, chuyên gia dinh dưỡng cấp cao tại Quỹ Dinh dưỡng Anh, cho biết một số nghiên cứu cho thấy ăn muộn có liên quan đến chất lượng giấc ngủ thấp hơn. Một thử nghiệm gần đây ghi nhận những người ăn tối chỉ 1 tiếng trước khi đi ngủ có giấc ngủ kém liền mạch hơn.

Ăn quá gần giờ ngủ cũng đồng nghĩa hệ tiêu hóa vẫn đang hoạt động khi cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi. Đặc biệt, một bữa ăn no ngay trước khi nằm có thể làm tăng nguy cơ đầy bụng, ợ nóng hoặc trào ngược axit ở một số người.

Giáo sư Marie-Pierre St-Onge, chuyên gia về dinh dưỡng và giấc ngủ tại Đại học Columbia, New York (Mỹ), cho rằng khoảng cách hợp lý giữa bữa ăn và giờ ngủ có thể là 2-3 tiếng.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa mọi người phải cố nhịn nếu đã ăn tối từ sớm. Chẳng hạn, một người dùng bữa lúc 18-19h nhưng đến 22h thực sự thấy đói vẫn có thể ăn một phần nhỏ trước khi ngủ.

Dalhia Campbell, chuyên gia dinh dưỡng và người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, gợi ý một số lựa chọn như sữa chua với trái cây và một ít các loại hạt, hoặc bánh mì nguyên cám ăn cùng bơ hạt và chuối. Những món này phù hợp hơn một phần đồ ăn vặt nhiều đường hoặc chất béo.

Nói cách khác, nếu thực sự đói lúc 22h, một bữa ăn nhẹ với khẩu phần vừa phải có thể là lựa chọn hợp lý hơn việc cố nhịn rồi nằm trằn trọc. Điều cần tránh là biến bữa ăn nhẹ thành một "bữa tối thứ hai" với lượng thức ăn lớn, nhiều chất béo hoặc khó tiêu.

Không chỉ thời điểm, loại thực phẩm cũng đáng được lưu ý. Một chế độ ăn cân bằng, gồm rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh nhìn chung có lợi cho sức khỏe. Ngược lại, các món nhiều đường, nhiều chất béo, đồ chiên rán hoặc khẩu phần quá lớn ngay trước khi ngủ nên được hạn chế.

Giáo sư St-Onge, tác giả cuốn Eat Better, Sleep Better: 75 Recipes and A 28-Day Meal Plan That Unlock the Food-Sleep Connection (tạm dịch: Ăn ngon, ngủ ngon: 75 công thức và thực đơn 28 ngày giúp khám phá mối liên hệ giữa ăn uống và giấc ngủ), nghiên cứu mối liên hệ giữa chế độ ăn và giấc ngủ. Theo bà, một chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể cung cấp các hợp chất chống oxy hóa, chống viêm cùng nhiều chất dinh dưỡng liên quan đến sức khỏe đường ruột. Đây là một trong những hướng đang được nghiên cứu khi tìm hiểu mối liên hệ giữa hệ tiêu hóa và giấc ngủ.

Một số thực phẩm cũng nhận được sự quan tâm trong các nghiên cứu về giấc ngủ. Kiwi, quả anh đào chua, chuối, các loại hạt như hạt dẻ cười, óc chó và ngũ cốc nguyên hạt đều đã được nghiên cứu ở những mức độ khác nhau. Tuy nhiên, bằng chứng hiện chưa đủ để xem bất kỳ loại thực phẩm nào là "thuốc ngủ" và kết quả giữa các nghiên cứu cũng chưa hoàn toàn thống nhất.

Vì vậy, nếu 22h bụng réo, câu hỏi không nhất thiết chỉ là "ăn hay nhịn". Quan trọng hơn là xác định mình đang đói thực sự hay chỉ muốn ăn theo thói quen, sau đó lựa chọn một phần nhỏ, dễ tiêu hóa nếu cần thiết.

Hiểu thêm về chuyện ăn đêm và giấc ngủ

Câu chuyện đói bụng lúc 22h chỉ là một lát cắt nhỏ trong mối quan hệ rộng hơn giữa thực phẩm, thời điểm ăn, nhịp sinh học và giấc ngủ. Hai cuốn Ăn gì khi nào - Chiến lược cải thiện sức khỏe và đời sống bằng thực phẩm và Khoa học về giấc ngủ tiếp cận vấn đề từ hai hướng khác nhau, giúp người đọc có thêm cơ sở để nhìn nhận chuyện ăn tối muộn.

Ăn gì khi nào - Chiến lược cải thiện sức khỏe và đời sống bằng thực phẩm của Michael Crupain, Michael Roizen và Ted Spiker tập trung vào một câu hỏi quan trọng: không chỉ ăn gì mà còn ăn khi nào.

Cuốn sách đưa việc lựa chọn thực phẩm vào những tình huống cụ thể của đời sống, thay vì chỉ chia món ăn thành nhóm "tốt" hoặc "xấu". Thời điểm ăn, khẩu phần và nhu cầu của cơ thể được xem xét cùng nhau.

Trong khi đó, Khoa học về giấc ngủ (tựa gốc: The Science of Sleep) của Heather Darwall-Smith giúp người đọc hiểu rõ hơn về cách giấc ngủ vận hành và những yếu tố có thể tác động đến chất lượng nghỉ ngơi.

Là một nhà trị liệu tâm lý chuyên về các vấn đề giấc ngủ, tác giả đặt giấc ngủ trong mối liên hệ với đồng hồ sinh học và những thói quen diễn ra trong ngày. Cách tiếp cận này cho thấy giấc ngủ không chỉ bắt đầu từ thời điểm đặt lưng xuống giường, mà còn chịu ảnh hưởng bởi những gì chúng ta làm trước đó, trong đó có ăn uống.

Nhìn từ đó, cơn đói lúc 22h không nhất thiết chỉ có hai lựa chọn là "ăn" hoặc "nhịn". Nếu thực sự đói, một phần ăn nhẹ, vừa phải có thể phù hợp hơn với việc cố nhịn trong trạng thái khó chịu. Ngược lại, nếu vừa ăn một bữa tối no nê, việc tiếp tục nạp thêm thức ăn ngay trước khi ngủ có thể không phải lựa chọn tốt.