Những người khỏe mạnh sẽ đi vào giấc ngủ chưa đầy 10 phút sau khi nhắm mắt. Lúc này, nhịp tim dần chậm lại, hoạt động của thần kinh giao cảm giảm dần và thần kinh phó giao cảm chi phối chủ yếu.

90 phút đầu tiên đặc biệt quan trọng để cơ thể đạt giấc ngủ sâu và phục hồi tốt. Ảnh minh họa: Polina/Pexels.

Sau khi chìm vào giấc ngủ, đầu tiên ta sẽ đi vào giấc ngủ sâu nhất là Non-REM trong khoảng thời gian tương đối ngắn, khi đó sóng não có “hình dạng sóng chậm và lớn xuất hiện”. Như đã đề cập bên trên, giấc ngủ Non-REM được gọi là “giấc ngủ sóng chậm”, vì vậy ở một mức độ nào đó bạn có thể biết mình ngủ ngon hay không nhờ sóng não.

Tiếp sau đó, giấc ngủ nông hơn, “sóng não nhanh, biên độ nhỏ” xuất hiện giống như lúc tỉnh và chuyển động mắt nhanh bắt đầu, tiếp theo đó sẽ chuyển sang giai đoạn giấc ngủ REM. Điều nên chú ý là ở trẻ sơ sinh, lúc này sẽ xảy ra hiện tượng co cơ khiến cơ thể cử động giật.

Giấc ngủ Non-REM liên tục kéo dài trong 90 phút từ khi chìm vào giấc ngủ, sau đó sẽ xuất hiện giấc ngủ REM đầu tiên. Giấc ngủ REM đầu tiên cũng có khi ngắn khoảng vài phút và “chu kỳ thứ nhất của giấc ngủ” kết thúc bởi giấc ngủ REM.

[...]

Độ sâu của giấc ngủ Non-REM có bốn cấp độ và khi chìm vào giấc ngủ, trải qua từng giai đoạn mà giấc ngủ trở nên sâu hơn, khi gần thức giấc, giấc ngủ trở nên nông hơn qua các giai đoạn.

Giấc ngủ cứ lặp đi lặp lại như vậy và giấc ngủ Non-REM sau chu kỳ thứ hai không sâu bằng lần thứ nhất. Trường hợp một người ngủ từ 6 đến 7 tiếng, chu kỳ giấc ngủ từ 90 đến 120 phút tới chu kỳ thứ tư sẽ lặp lại bốn lần, nghe có vẻ dài đằng đẵng nhưng cuối cùng thì chất lượng giấc ngủ được quyết định bởi chất lượng của chu kỳ thứ nhất.

Thực nghiệm cũng khẳng định nếu bạn thức trong thời gian dài, cảm giác buồn ngủ “áp lực ngủ” tích tụ và khi bạn ngủ, áp lực này được giải phóng nhưng áp lực ngủ được giải phóng mạnh nhất trong chu kỳ đầu tiên.

Nói tóm lại, dù ngủ bao nhiêu tiếng đi chăng nữa, nếu như 90 phút đầu tiên ngủ không ngon thì tất cả giai đoạn sau đều không có tác dụng. Trường hợp “người ngủ sáu tiếng” và “người ngủ tám tiếng”, tùy thuộc vào chất lượng của giấc ngủ đầu tiên nên “người ngủ sáu tiếng” ngủ ngon giấc thì vẫn có thể cảm thấy sảng khoái.

Nếu 90 phút đầu tiên ngủ ngon và sâu giấc, mô hình ngủ sau đó vận hành chính xác rồi thì “khi thức dậy buổi sáng có trạng thái tốt”, “hiệu suất làm việc cao” là điều đương nhiên. Ngược lại, những bệnh nhân có vấn đề về thể chất hoặc tâm thần có xu hướng khó có thể ngủ sâu trong giấc ngủ Non-REM ở 90 phút đầu tiên và đặc biệt, điều này thấy rõ ở những người mắc bệnh trầm cảm.

Trước đây có báo cáo cho rằng “người mắc bệnh trầm cảm có giấc ngủ REM đầu xuất hiện sớm hơn 90 phút” nhưng tôi nghĩ rằng “ở bệnh nhân trầm cảm, giấc ngủ Non-REM đầu tiên có chất lượng không tốt”. Tóm lại, các triệu chứng trầm cảm là một ví dụ điển hình của chất lượng kém của 90 phút ngủ đầu tiên khiến bạn cảm thấy không khỏe về tâm trạng, thể chất, chức năng thần kinh tự chủ.

Giấc ngủ REM và Non-REM có phải là chu kỳ 90 phút?

Giấc ngủ là sự lặp đi lặp lại của “chu kỳ thứ nhất = chìm vào giấc ngủ → giấc ngủ Non-REM → giấc ngủ REM”, “chu kỳ thứ hai = giấc ngủ REM → giấc ngủ Non-REM → giấc ngủ REM”. Một chu kỳ thường được cho rằng kéo dài khoảng 90 phút và thường được lặp đi lặp lại bốn đến năm lần, vì thế nếu thức dậy sau khi xuất hiện giấc ngủ REM nông thì sẽ rất tốt.

Tuy nhiên, chu kỳ giấc ngủ của mỗi người là tương đối khác nhau nên thực tế chu kỳ thứ nhất sẽ kéo dài từ 90 đến 120 phút. Cũng có nhà nghiên cứu cho rằng “thời gian ngủ là bội số của 120 phút”, vì thế có thể thấy thời điểm thức dậy là khác nhau tùy thuộc vào chu kỳ giấc ngủ của mỗi người.

Tôi nghĩ rằng không cần phải bị ám ảnh đến mức “ngủ nhiều lần chu kỳ 90 phút” như người ta nói. Tuy nhiên điểm chung có thể thấy là giấc ngủ Non-REM sâu xuất hiện trong khoảng 70 đến 90 phút trong chu kỳ thứ nhất, và nếu có thể đảm bảo “90 phút ngủ kể từ thời điểm chìm vào giấc ngủ” thì có thể có được đầy đủ giấc ngủ Non-REM sâu. Đây là căn cứ cho 90 phút vàng.

Nếu như được hỏi “thời điểm nào quan trọng nhất trong giấc ngủ?”, chắc hẳn câu trả lời là “90 phút đầu tiên” và ý kiến của tôi về thời gian giấc ngủ vàng chắc hẳn cũng là “90 phút đầu tiên”, còn điều quan trọng ở đây là làm thế nào để có được giấc ngủ Non-REM đầu tiên và sâu nhất một cách an toàn.

Ngay cả đối với người có chu kỳ giấc ngủ thứ nhất là 120 phút nhưng giấc ngủ sâu nhất vẫn là khoảng 90 đến 110 phút nên chắc hẳn giấc ngủ vàng chính là 90 phút từ thời điểm chìm vào giấc ngủ.