Đối với The Rock, tập luyện và ăn kiêng là thói quen hàng ngày để duy trì cơ bắp. Theo Men's Health, nam diễn viên truyền cảm hứng cho mọi người vận động, tập luyện hướng tới mục tiêu sức khỏe và hình thể đẹp.
Sự siêng năng tập luyện của The Rock đã mang lại những biến đổi tích cực cho vóc dáng. Do đó, nhiều người chọn luyện tập và ăn uống theo chế độ của cựu đô vật chuyên nghiệp.
 |
| Để giữ thân hình săn chắc, ngôi sao 49 tuổi phải tập gym 6 ngày/tuần. Ảnh: Mocah. |
Bài tập của The Rock
Nam tài tử Fast and Furious dành 6 ngày/tuần để tập luyện chăm chỉ. Dưới đây là những bài tập được phân chia theo từng ngày cho các bộ phận trên cơ thể.
Ngày 1: Chân
Buổi tập chân của The Rock bắt đầu bằng cách duỗi chân 20-30 phút. Sau khi hoàn thành, anh chuyển sang bài tập chính như Barbell Walking Lunge (bài tập kết hợp nâng tạ), Squats, Romanian Deadlift (bài tập nâng tạ khi đứng), Seated Leg Curls (gập đùi nâng tạ).
Nam diễn viên 49 tuổi cho biết việc khởi động cơ thể rất quan trọng nếu muốn tập những bài trên. Ngoài ra, bạn nên nâng tạ với trọng lượng vừa phải để tránh bị thương.
 |
| Các dụng cụ kết hợp như tạ, dây xích giúp kết quả bài tập tốt hơn. Ảnh: Yahoo News. |
Ngày 2: Lưng
Nâng tạ là động tác phổ biến để vai, lưng và ngực được mở rộng. The Rock khởi động cơ thể với 30-50 phút chạy bộ.
Sau đó, anh tập lần lượt các bài như Wide-Grip Lat Pulldown (kéo rộng tay bằng tạ), Bent Over Barbell Row (gập người kéo tạ), One Arm Dumbbell Row (kéo tạ một tay để phát triển cơ lưng), Barbell Deadlift (nâng tạ bằng cách đứng lên ngồi xuống).
Các động tác trên được ngôi sao người Mỹ thực hiện 12 lần với 4 hiệp kết hợp nghỉ ngơi 60-90 giây giữa các bài tập.
 |
| Bài tập One Arm Dumbbell Row giúp cơ ngực và lưng phát triển. Ảnh: EssentiallySports. |
Ngày 3: Vai
Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, The Rock vẫn giữ thói quen dậy lúc 4h sáng và chạy bộ 30-50 phút.
Dumbbell Shoulder Press nghĩa là đẩy tạ đôi qua vai. Bài tập phổ biến này có tác dụng giúp cơ vai phát triển đồng đều và toàn diện nhất.
Ngoài ra, Bent Over Rear Delt Raise là bài tập tốt cho vai mà mọi người nên tập luyện nếu muốn có cơ vai săn chắc.
Tạ là dụng cụ phổ biến cho hầu hết bài tập. Nếu không có thời gian đến phòng tập gym, bạn nên đầu tư tạ có trọng lượng thích hợp với cơ thể.
 |
| Nâng tạ giúp phát triển cơ ở các bộ phận như vai, ngực, lưng. Ảnh: Gossip. |
Ngày 4: Tay và cổ
Để tay và cổ săn chắc hơn, The Rock khuyên bạn nên thực hiện các bài tập sau:
- Dumbbell Bicep Curl (bài tập nâng tạ phía trước).
- Hammer Curls và Sprider Curl (bài tập đứng nâng tạ).
- Triceps Pushdown (kéo tạ bằng máy tập chuyên dụng).
- Overhead Triceps (bài tập ngồi, giữ lưng thẳng và nâng tạ từ sau gáy lên cao).
Để đạt được hiệu quả tốt, bạn nên đến các trung tâm thể hình. Các thiết bị ở đây đảm bảo cho việc luyện tập an toàn hơn.
 |
| Các bài tập nặng với tạ cần có sự quan sát và hướng dẫn từ huấn luyện viên thể hình. Ảnh: Sport&SPA. |
Ngày 5: Chân
Tương tự ngày đầu tiên, The Rock tiếp tục tập các bài chính như Barbell Walking Lunge (bài tập kết hợp nâng tạ), Squats, Romanian Deadlift (bài tập nâng tạ khi đứng), Seated Leg Curls (gập đùi nâng tạ).
Bên cạnh đó, anh tập thêm các bài tập trung vào đùi với 12 lần cho 4 hiệp.
 |
| Đối với chân, nam diễn viên dành 2 ngày để cải thiện kết quả. Ảnh: Provivus. |
Ngày 6: Ngực
The Rock tập luyện chăm chỉ bằng 4 bài: Bay, ép ngực, ép nghiêng và nâng tạ. Tất cả được thực hiện trong thời gian không giới hạn, chỉ kết thúc khi cơ thể anh cảm thấy mệt.
Nếu là người mới và muốn thử chế độ tập luyện của The Rock, hãy thực hiện 12 lần cho 4 hiệp. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 60-90 giây.
Sau 6 ngày luyện tập chăm chỉ, The Rock sẽ dành ngày cuối tuần để nghỉ ngơi.
 |
| Chế độ tập luyện của The Rock được nhiều người quan tâm và làm theo. Ảnh: Under Armour. |
Chế độ ăn kiêng của The Rock
Để duy trì sức khỏe cho những bài tập trên, cơ thể The Rock cần phải cung cấp đầy đủ thức ăn và chất dinh dưỡng.
Ngôi sao người Mỹ ăn các bữa sau 2-3 giờ và bổ sung thực phẩm 5-7 lần/ngày. Nếu không nhận vai diễn nào, anh sẽ triển khai chế độ ăn trong suốt cả tuần như sau:
Bữa ăn số 1: 280 g thịt bò thăn, 4 lòng trắng trứng, 140 g bột yến mạch, nước ép dưa hấu.
Bữa ăn số 2: 220 g thịt gà, cơm, súp lơ hoặc hỗn hợp ớt chuông, nấm và protein.
Bữa ăn số 3: 220 g cá bơn, cơm, măng tây.
Bữa ăn số 4: 220 g thịt gà, súp lơ, 350 g khoai tây nướng.
Bữa ăn số 5: 220 g cá bơn, cơm, măng tây.
Bữa ăn số 6: 280 g thịt thăn, khoai tây, salad.
Bữa ăn số 7: 20-30 g protein, 10 lòng trắng trứng.
Trong cuộc phỏng vấn với Bodybuilding, The Rock nói: "Tôi thường ăn 5 bữa/ngày. Những món ăn được lên kế hoạch từ trước. Tất cả đều được đo lường tùy thuộc vào số calo tôi bỏ ra để tập luyện".
