Đồng hồ sinh học của cơ thể rất phức tạp và cần thời gian để điều chỉnh với các thói quen mới. Khi bạn điều chỉnh đáng kể thời gian đi ngủ của mình, thì bạn sẽ gặp tình trạng như jet lag (lệch múi giờ). Nếu bạn thường ngủ vào lúc nửa đêm thì đừng hy vọng não bộ của bạn sẽ dễ dàng chuyển sang chế độ ngủ lúc 9 giờ vào đêm đầu tiên bạn thử.
Dừng thói quen ngủ trễ một cách đột ngột hiếm khi hiệu quả; trong thực tế, điều đó thường phản tác dụng trong vòng một vài ngày. Thay đổi giờ đi ngủ dần dần có thể là một giải pháp lý tưởng. Nếu bạn cho cơ thể thời gian thích nghi với thời gian đi ngủ mới thì cuối cùng nó sẽ trở thành một thói quen.
Để bắt đầu, hãy tăng thêm thời gian ngủ thêm 15 phút mỗi tuần. Điều này có vẻ như là một thay đổi không đáng kể đối với giờ đi ngủ của bạn, nhưng nó lại rất có ý nghĩa đối với đồng hồ sinh học của cơ thể bạn và sức khỏe tổng thể của bạn. Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ thích nghi với thói quen mới này và bạn sẽ quen với việc ngủ vào giờ đi ngủ mới.
Tránh xa các phương tiện giải trí trước giờ ngủ
Sự chần chừ khiến hầu hết chúng ta bận rộn cho đến nửa đêm. Từ những bộ phim truyền hình gây nghiện cho đến những video ngẫu nhiên trên YouTube đều dễ dang khiến thời gian trôi qua nhanh chóng. Nhưng những sự giải trí mà bạn nghĩ giúp giảm căng thẳng sau một ngày dài làm việc thật ra lại gây hại nhiều hơn.
Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này sẽ kích thích não của bạn và khiến nó nghĩ rằng lúc ấy vẫn còn là ban ngày. Điều này khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ. Nó cũng làm cho bạn mỏi mắt, thay đổi tâm trạng và khiến bạn hối tiếc vào sáng hôm sau. Đó cũng là lý do tại sao hiện nay iPhone, Kindles phiên bản mới và một số thiết bị đã có tính năng lọc ánh sáng xanh.
 |
| Hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ. |
Thực tế là việc chúng ta có tất cả các hình thức giải trí trong tầm tay không giúp ích gì cho việc ngủ. Để khắc phục điều đó, hãy cố gắng loại bỏ các phương tiện giải trí khỏi phòng ngủ của bạn và sử dụng nó cho hai mục đích chính: làm tình và ngủ. Trong tâm lý học hành vi, điều này được gọi là kiểm soát kích thích. Mục tiêu là giúp bộ não của bạn liên kết chiếc giường với mục đích của nó và sau đó phản ứng phù hợp, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn là phấn khích khi truy cập internet.
Vì vậy, nếu bạn có thể loại bỏ TV, máy chơi game và bất kỳ sự xao lãng nào khác khiến bạn tỉnh táo ra khỏi phòng ngủ thì điều đó sẽ rất có ích. Ngoài ra, hãy tắt điện thoại của bạn, hoặc ít nhất là đặt nó ở chế độ máy bay để bạn tránh bị cám dỗ lướt mạng hàng giờ. Nếu bạn thích đọc trước khi đi ngủ, hãy chọn một cuốn sách hoặc một trình đọc sách điện tử không có màn hình ngược sáng.
Nếu bạn ở trong một tình huống không thể tách phòng ngủ của bạn ra khỏi không gian vật lý khác (chẳng hạn như phòng ký túc xá hoặc căn hộ studio) thì hãy làm cho việc tiếp cận những thứ kích thích trở nên khó khăn. Đặt điện thoại của bạn trên một bộ sạc bên ngoài phòng. Để điều khiển từ xa dưới TV để bạn không thể chỉ cần chạm tới đầu giường để bật nó lên. Bạn sẽ ít có xu hướng sử dụng những thứ này nếu bạn phải ra khỏi giường để làm điều đó.
Lên giường sớm hơn
Rất ít người ngủ thiếp đi trong vòng vài phút sau khi lên giường ngủ. Đó là lý do tại sao nhiều người dành buổi tối ở một phòng khác, xem TV hoặc sử dụng điện thoại của họ cho đến khi họ đủ mệt để đi ngủ. Điều này là phản tác dụng.
Ánh sáng xanh giữ cho bộ não của bạn tỉnh táo. Và nếu bạn nghỉ ngơi ở một nơi khác ngoài giường của mình, bạn sẽ báo hiệu với cơ thể rằng đó chưa phải là thời gian đi ngủ và đẩy giờ đi ngủ của bạn trễ hơn.
 |
| Lên giường sớm sẽ giúp bạn ngủ đủ giấc. |
Vì vậy, lên giường khoảng một giờ trước giờ ngủ là một ý tưởng hay. Điều này có nghĩa là bạn cần đi ngủ sớm hơn và tránh mọi phiền nhiễu khi ngủ. Hãy mặc đồ thoáng mát và đảm bảo giường của bạn đủ thoải mái để bạn tận hưởng giấc ngủ.
Nếu bạn thực hiện những điều chỉnh này, não của bạn sẽ nhận tín hiệu và hiểu đó là thời gian để ngủ. Sau đó cơ thể của bạn sẽ bắt đầu thư giãn và bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Tránh các chất kích thích vào buổi tối
Cho dù đó là cà phê, trà, hay rượu thì hầu hết chúng ta đều thưởng thức đồ uống trước khi đi ngủ. Trong một số trường hợp, nhiều người còn nuông chiều bản thân bằng thuốc lá. Tất cả đều là cách đơn giản nhưng thú vị để thư giãn sau một ngày dài làm việc.
Tuy nhiên, cà phê và rất nhiều loại trà là chất kích thích không chỉ làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn mà còn khiến bạn khó ngủ ngay từ đầu. Do đó, bạn sẽ thiếu năng lượng vào sáng hôm sau cũng như chức năng nhận thức sẽ bị tổn hại. Rượu là một chất gây trầm cảm, vì vậy trong khi nó trông có vẻ giúp bạn ngủ thì thực chất nó lại phá vỡ giấc ngủ của bạn và ngăn chặn giấc ngủ sâu.
 |
| Không nên dùng chất kích thích vào buổi tối. |
Nếu bạn muốn cải thiện cơ hội có được đôi mắt sáng thì hãy tránh các chất như caffeine, nicotine và rượu vào buổi tối. Hãy lựa chọn một thức uống thư giãn hơn như trà thảo dược. Điều này sẽ giúp bộ não của bạn nhận ra bạn mệt mỏi và bạn sẽ khiến bạn thấy mình sẵn sàng đi ngủ sớm hơn bình thường.
Nghe nhạc nhẹ nhàng
Nhạc ru ngủ không phải chỉ dành cho những đứa trẻ. Mặc dù bạn có thể không cần ai đó thực sự hát cho bạn ngủ, nhưng nếu bạn nghe nhạc êm dịu, nó sẽ giúp bạn đạt được trạng thái thư giãn hoàn toàn. Nó là một cách dễ dàng để đánh lạc hướng bộ não của bạn khỏi suy nghĩ quá mức và khiến bạn tỉnh táo trong nhiều giờ.
Các loại nhạc khác nhau cũng có thể hiệu quả. Nó đều tùy theo sở thích của bạn. Một số người thích nhạc cổ điển, trong khi những người khác thích những bài hát chậm có hoặc không lời. Dù lựa chọn của bạn là gì, hãy nhắm đến nhịp độ khoảng 60-80 nhịp mỗi phút. Nghiên cứu so sánh hiệu quả của nhịp độ âm nhạc đối với giấc ngủ cho thấy phạm vi nhịp độ này là thư giãn nhất.
 |
| Nghe những bản nhạc nhẹ giúp bạn dễ ngủ hơn. |
Nhiều người tin rằng tiếng ồn trắng (nhạc trắng) là nhạc ru ngủ tốt nhất. Trong thực tế, do tính đơn giản và lặp đi lặp lại của nó, bộ não nhận thấy nó đặc biệt dễ dàng để thư giãn. Điều đó cho thấy không phải ngẫu nhiên mà tiếng ồn trắng thường được sử dụng trong các buổi thiền.
Bạn có thể tải các bản nhạc nhẹ nhàng yêu thích của mình về thiết bị và phát chúng mỗi tối khi bạn lên giường. Nếu bạn thích âm thanh tự nhiên, bạn có thể chọn một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng để đưa bạn vào giấc ngủ và đánh thức bạn bằng những giai điệu êm dịu.
Làm quen với việc đi ngủ sớm hơn không khó khăn như bạn nghĩ. Nếu bạn làm theo các bước đơn giản này thì bạn có thể dễ dàng thay đổi giờ đi ngủ và tận hưởng những đêm thư giãn.
