|
|
Dù không quá khác biệt so với nam giới, chương trình tập của nữ cũng cần lưu ý một số điểm để tối ưu hiệu quả. Ảnh: Pexels. |
Cơ thể của phụ nữ có nhiều đặc điểm sinh lý khác biệt so với đàn ông. Điều này cũng phần nào ảnh hưởng tới quá trình tập luyện, đòi hỏi người tập phải có những phương pháp phù hợp.
Sự khác biệt giữa 2 giới
Theo huấn luyện viên Nguyễn Quang Huy (Hà Nội), có 4 điểm khác biệt lớn nhất xét về mặt cấu trúc cơ thể làm ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển cơ cũng như hiệu quả tập luyện nói chung ở nữ giới.
Điểm khác biệt đầu tiên là sự phân bố tỷ lệ sợi cơ. Về lý thuyết, cơ thể có 2 loại cơ chính bao gồm cơ loại một và cơ loại 2.
“Cơ loại một có tính chất bền, màu đỏ, khả năng phát lực khá kém và kích thước nhỏ. Trong khi đó, cơ loại 2 không bền, có màu trắng, phát lực tốt hơn và sở hữu kích thước tương đối lớn”, HLV này mô tả.
Theo Quang Huy, cơ thể phụ nữ có xu hướng hình thành cơ loại một hoặc giữ nguyên khi tập luyện các bài tập kháng lực. Điều này trái ngược với nam giới, những người sẽ phát triển thêm cơ loại 2.
“Mặt khác, tỷ lệ cơ loại một của phụ nữ vốn cũng cao hơn nam giới”, HLV Quang Huy nói thêm.
 |
| Nữ giới có những đặc điểm cơ thể khác biệt so với đàn ông, mang lại cả ưu thế cũng như bất lợi trong tập luyện. Ảnh minh họa: anastase_maragos. |
Từ đây, thực tế dễ quan sát thấy là ngưỡng chịu đựng của phụ nữ về mức độ mỏi sẽ cao hơn hẳn đàn ông. Tức ở một mức độ chịu áp lực tương đương, phụ nữ sẽ thực hiện được số lần tập nhiều hơn.
Điểm khác thứ 2 là thần kinh cơ bắp. Theo một nghiên cứu năm 2010 được đăng tải trên Human Kinetics Journals, phụ nữ được chứng minh là cần ít thời gian nghỉ giữa các hiệp tập hơn so với nam giới.
“Nguyên nhân của vấn đề này có thể đến từ hormone Estrogen ở nữ giới hỗ trợ khả năng hồi phục tốt hơn”, HLV Quang Huy nhận định.
Một nghiên cứu khác được công bố năm 2004 trên Journal of Applied Physiology cho thấy ở cùng một mức cường độ tập luyện, thần kinh cơ bắp của phụ nữ sẽ ít phải chịu cảm giác mệt mỏi hơn so với nam.
Điểm khác thứ 3 là khả năng phối hợp của thần kinh cơ bắp. Trong thực tế tập luyện, khả năng thực hiện các bài tập với cường độ cao của phụ nữ sẽ dần giảm xuống khi họ tiệm cận với mức tạ (hay các dạng áp lực khác) nặng nhất.
Quang Huy cho hay: “Vỏ não vận động của nam giới lớn hơn phụ nữ. Bởi vậy, ở mức tạ cao, cụ thể là hơn 90% sức chịu đựng của mỗi cá nhân - dù nam hay nữ, đàn ông có thể thực hiện nhiều lần tập hơn nữ giới”.
Cuối cùng, khả năng kháng áp lực chuyển hóa cũng là một trong những yếu tố mang đến sự khác biệt trong tập luyện giữa 2 giới.
Cụ thể, metabolic stress hay áp lực chuyển hóa là một trong các yếu tố quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Nhưng trong sinh lý tập luyện cơ bản, khi vận động, cơ thể sẽ sản sinh ra các sản phẩm phụ kháng lại áp lực này.
“Tuy nhiên, do phụ nữ có nhiều cơ loại một hơn, cơ thể nữ giới cũng có nhiều oxy và máu vào cơ bắp hơn, sự tích lũy các sản phẩm phụ nữ cũng ít hơn. Đây là một lợi thế rất lớn”, HLV Quang Huy giải thích.
Phụ nữ không nhất thiết phải cardio, tập nhẹ
Chia sẻ về vấn đề này, HLV Hồ Khánh Thiện (Hà Nội) nhấn mạnh sự khác biệt trong tập luyện giữa nam và nữ không quá lớn. Đáng nói hơn, Khánh Thiện khẳng định việc cho rằng phụ nữ chỉ nên tập tạ nhẹ, nhiều lần, ưu tiên cardio (các phương pháp tập luyện tim mạch) hay yoga… là một tư duy lạc hậu.
Dẫu vậy, đồng quan điểm với Quang Huy, HLV Khánh Thiện thừa nhận 2 giới có những sự khác biệt và từ đây, nữ giới có thể lưu ý để tối ưu hiệu quả tập luyện.
 |
| Phụ nữ cũng hoàn toàn có thể tập nặng với cường độ cao. Ảnh minh họa: anastase_maragos. |
Về mặt cấu trúc cơ thể tự nhiên, phụ nữ thường phải chịu áp lực lớn lên khu vực đầu gối, cụ thể là dây chằng chéo trước. Cơ bắp quanh gối không nhiều nhưng phải chịu trọng lượng lớn từ xương. Áp lực cũng không dồn thẳng.
Do đó, giải pháp được huấn luyện viên này đưa ra là nữ giới nên ưu tiên thời gian cũng như cường độ tập luyện cho nhóm cơ đùi sau, mông và các bài tập từng chân một thay vì đùi trước.
Những bài tập tiêu biểu có thể kể tới là single leg deadlift (deadlift từng chân), romanian deadlift, glute ham raise, hip thrust, pull through, backward lunges, bent over drag pull…
Ngoài ra, nữ giới cũng nên bổ sung các bài tập phát triển nhóm cơ giữ ổn định của đùi trước như split squat, step up…
Về mặt hormone, HLV Khánh Thiện cho rằng nữ giới nên cân nhắc yếu tố đó để thay đổi cường độ tập.
Cụ thể, trong kỳ kinh nguyệt, một số trường hợp sẽ cảm thấy mất ổn định ở nhóm cơ trung tâm cũng như vùng hông do hormone relaxin tiết ra nhằm mục tiêu giúp khu vực này mở thoải mái hơn.
“Ở thời điểm này, nếu vẫn duy trì việc tập luyện, nữ giới nên cân nhắc hạ tạ ở các bài tập như squat hay deadlift để đảm bảo an toàn”, HLV Khánh Thiện lưu ý.
Mặt khác, trước giai đoạn rụng trứng 1-2 ngày là thời điểm các hormone như Estrogen, LH, FSH, tăng cao ở cơ thể nữ giới. Đây cũng là thời điểm phụ nữ khỏe nhất. Do đó, nữ giới có thể tận dụng thời gian này để tập nặng hơn.
Khoảng thời gian từ sau khi rụng trứng đến thời điểm bắt đầu ngày đèn đỏ, cơ thể phụ nữ sẽ có khả năng đốt axit béo, mỡ tốt hơn. Vậy nên một chương trình tập có cường độ cao, số lần tập nhiều hơn và bổ sung các bài tập cardio lúc này sẽ là lựa chọn tối ưu.
Cuối cùng, từ những đặc điểm về mặt cơ bắp, HLV Khánh Thiện khuyến cáo nữ giới nên linh hoạt số lần tập từ 5 đến 15 với các động tác. Với những người tập lâu năm, nữ giới hoàn toàn có thể đảm bảo một chương trình với hơn 30 hiệp/buổi.
Về tần suất, nữ giới nên cố gắng tập khoảng 4-5 buổi mỗi tuần. Đồng thời, có thể tự tin tăng tạ mà không cần quá lo lắng. Tuy nhiên, mọi người cần lưu ý về kỹ thuật để tránh chấn thương không đáng có.
Với thân dưới, huấn luyện viên này nhắc lại phụ nữ nên tập trung cho các nhóm cơ chuỗi sau như mông, đùi sau. Với thân trên, nhóm cơ trung tâm, lưng là những khu vực nên được đầu tư thời gian.
Ngoài ra, lưu ý chế độ ăn và phản ứng sinh học của cơ thể cũng là điều rất quan trọng với phụ nữ để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
