  |
Duy trì chế độ ăn sạch trong thời gian giãn cách với 5 món đơn giản, ai cũng có thể đổi vị tại nhà.
 |
Minh Tân (28 tuổi)
- Kinh doanh quán ăn chuyên về bún
- 2 năm tìm hiểu eat clean, chính thức thay đổi thói quen ăn uống từ tháng 5/2021
- Giảm 8 kg trong vòng 100 ngày nhờ theo sát chế độ ăn và tập thể dục
Chia sẻ với Zing, Minh Tân nói mục đích khiến anh quyết định ăn lành mạnh là để cơ thể nhẹ nhàng, linh hoạt. Ngoài ra, việc ăn đúng bữa và dinh dưỡng cho anh nhiều năng lượng tích cực.
Để hạn chế ra đường, Minh Tân thường mua thực phẩm trước một tuần rồi bảo quản ở tủ đông. Khi sử dụng, anh rã đông tự nhiên tầm 5-6 tiếng. Đối với rau củ, sau khi loại bỏ phần hư, anh gói từng loại bằng giấy ăn lớn và bảo quản ngăn mát.
Bằng cách sáng tạo món từ những nguyên liệu quen thuộc, tuy giãn cách, Minh Tân vẫn có thể eat clean với thực đơn khá phong phú.
Một số thực phẩm được Tân sử dụng gồm:
- Tinh bột: Gạo lứt, các loại mì, bún rau củ
- Chất béo: Trái bơ, lòng đỏ trứng
- Rau xanh: Bông cải, cải bó xôi, cải xoăn
- Chất đạm: Ức gà, thịt bò, tôm, cá hồi
- Dầu ăn kiêng dạng xịt hoặc dầu olive
- Ưu tiên chế biến hấp, xào ít dầu hoặc sử dụng nồi chiên không dầu
Sau đây là 5 món eat clean Minh Tân thường ăn vào bữa chính. Minh Tân cao 1,70 m, nặng 72 kg. Định lượng trong công thức phù hợp với người có thể trạng tương tự.
Theo Tân, mỗi người nên sử dụng các ứng dụng điện thoại để kiểm soát lượng calo cần thiết cho cơ thể, tùy nhu cầu tăng, giảm hay giữ cân.
Cơm chiên Dương Châu
 |
Nguyên liệu:
- 1 chén cơm gạo lứt
- 2 lòng trắng trứng
- 120 g ức gà (cắt viên vừa ăn)
- 30 g cà rốt (cắt hạt lựu)
- 30 g đậu cô ve (cắt hạt lựu)
- Tỏi, hành tím, hành lá
- Muối hồng, tiêu, dầu ăn kiêng
Cách làm:
- Trộn đều cơm gạo lứt với lòng trắng trứng
- Làm nóng chảo chống dính trên bếp, sau đó tráng một lớp dầu mỏng và phi thơm hành, tỏi
- Lần lượt xào chín ức gà, cà rốt, đậu cô ve trước khi trộn với cơm
- Tắt bếp khi cơm có dấu hiệu khô lại, thêm hành lá và nêm muối hồng, tiêu xay tùy khẩu vị
- Món ăn phù hợp ăn kèm rau mùi và một ít tương ớt (loại keto dành cho người eat clean)
_____
Canh rau củ ức gà
 |
Nguyên liệu:
- 120 g ức gà (cắt nhỏ)
- 50 g khoai tây
- 50 g cà rốt
- 50 g củ dền
- 50 g bông cải xanh
- 300 ml nước lọc
- Hành, tỏi (băm nhỏ)
- Muối hồng, tiêu xay, đường ăn kiêng, dầu olive
Cách làm:
- Xay ức gà với hành, tỏi băm trong máy đến khi nhuyễn. Thêm 1/2 muỗng cà phê muối hồng, 1/2 muỗng cà phê tiêu, dầu olive vào hỗn hợp
- Bảo quản hỗn hợp trong ngăn mát tủ lạnh khoảng 30 phút, sau đó tạo hình viên vừa ăn
- Cắt nhỏ rau củ, luộc chín trong 300 ml nước sôi
- Để ức gà vào nồi nấu thêm 5 phút. Nêm muối hồng, tiêu xay và đường
- Trang trí canh bằng rau mùi, tiêu
_____
Bánh crepe mặn
 |
Nguyên liệu:
- 1 chén cơm gạo lứt
- 50 g cải bó xôi
- 2 quả trứng gà
- 100 g thịt bò xay
- 10 g bơ lạt
- Rau củ và nấm tùy thích (cắt hột lựu)
- Tỏi, hành tím băm nhỏ
- Muối hồng, tiêu xay
Cách làm:
- Xay nhuyễn cải bó xôi với trứng gà, nêm muối hồng, tiêu xay. Chia hỗn hợp thành 2 phần
- Làm nóng chảo với bơ lạt, cho một phần hỗn hợp vào chảo để làm vỏ bánh. Để lửa nhỏ, đậy nắp trong 5 phút cho bánh chín rồi tiếp tục làm vỏ bánh còn lại
- Xào thịt bò xay với hành tỏi và dầu olive, sau đó cho rau củ, nấm vào xào cùng, nêm nếm vừa miệng
- Trải vỏ bánh ra thớt, lần lượt xếp cơm gạo lứt và thịt bò lên mặt bánh, gấp lại
- Ăn bánh kèm với tương cà (keto)
_____
Bún mọc eat clean
 |
Nguyên liệu:
- 50 g bún rau củ (hoặc bún gạo lứt)
- 120 g ức gà
- 10 g nấm mèo
- 20 g cà rốt (1/2 cắt nhỏ, 1/2 cắt miếng vừa ăn)
- 30 g bông cải xanh
- 300 ml nước lọc
- Hành tím, tỏi, hành lá
- Muối hồng, bột ớt, tiêu xay, đường ăn kiêng
Cách làm:
- Luộc chín bún với nước sôi trong 10 phút, sau đó vớt ra, ngâm nước lạnh 5 phút và để ráo
- Xay nhuyễn ức gà rồi trộn đều với nấm mèo, cà rốt, hành lá và các gia vị. Lưu ý trộn khoảng 5 phút để hỗn hợp có độ dai và gia vị thấm đều
- Dùng màng bọc đậy kín hỗn hợp, cho vào ngăn mát tủ lạnh ít nhất 30 phút. Vo hỗn hợp thành các viên mọc tròn vừa ăn
- Nấu mọc trong nước sôi khoảng 5 phút, thêm bông cải, cà rốt cắt nhỏ vào nồi, nêm nếm
- Lần lượt xếp bún, mọc, cà rốt cắt miếng, bông cải vào tô rồi chế nước dùng. Trang trí món ăn bằng hành lá, rau mùi, tiêu xay
_____
Mì cá hồi áp chảo
 |
Nguyên liệu:
- 50 g mì gạo lứt (hoặc bún)
- 100 g củ dền (cắt nhỏ)
- 120 g cá hồi
- 10 g bơ lạt
- 10 ml sữa tươi ít béo
- 20 g bông cải xanh
- Muối hồng, tiêu xay, dầu olive
Cách làm:
- Luộc mì trong 10 phút với nước sôi, vớt ra ngâm nước lạnh, để ráo. Thực hiện tương tự với bông cải
- Rã đông và rửa sạch cá hồi. Sau đó thấm khô, ướp với dầu olive, muối, tiêu trong 20 phút
- Áp chảo cá hồi, mỗi mặt từ 3-5 phút tùy độ dày
- Nấu sôi củ dền trong 10 phút đến khi chín mềm. Xay mịn củ dền cùng bơ, sữa, muối, tiêu
- Trộn hỗn hợp với mì trên chảo, để lửa nhỏ
- Gắp mì ra dĩa, đặt cá hồi lên trên và trang trí với bông cải, rau mùi
