Tại các nước phương Tây, một dịch bệnh ảnh hưởng đến hàng triệu người nhưng rất ít người biết đến. Đó chính là “dịch mỡ nội tạng” – tình trạng chất béo ở sâu trong bụng, bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, thận, liên quan hàng loạt vấn đề nguy hiểm như tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao.
Bạn cho rằng chỉ những người thừa cân, béo phì mới thừa mỡ nội tạng? Sự thật không phải vậy. Ngay cả những người, đặc biệt là nhóm không vận động lớn tuổi, có thể vẫn tích mỡ nội tạng. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mạn tính.
Mỡ nội tạng là loại rất khó giảm. Song, các nghiên cứu khoa học cho thấy vẫn có nhiều cách giúp cải thiện tình trạng này chỉ nhờ thay đổi lối sống, thói quen hàng ngày.
Dấu hiệu thừa mỡ nội tạng
Mỡ nội tạng rất khó phát hiện, nhất là ở người gầy. Một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đang thừa mỡ nội tạng là kích thước vòng eo.
Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang vượt quá mức cân bằng về chất béo nội tạng? Một dấu hiệu cho thấy bạn đang mang quá nhiều mỡ nội tạng là kích thước vòng eo của bạn. Nếu vòng eo lớn hơn một nửa chiều cao, bạn có quá nhiều mỡ nội tạng.
Ví dụ, một người cao 1,68 cm, kích thước vòng eo của họ cần nhỏ hơn 83,82 cm. Nhìn chung, nam giới có vòng eo lớn hơn 88,9 cm và nữ giới lớn hơn 76,2 cm là dấu hiệu cơ thể có quá nhiều mỡ nội tạng.
Tuy nhiên, kết quả từ những công thức này chỉ mang tính tương đối và thay đổi theo độ tuổi, giới tính. Để xác định chính xác nhất và điều trị chuẩn xác, bạn nên tới các bệnh viện, cơ sở uy tín để đo tỷ lệ phần trăm mỡ nội tạng trong cơ thể. Bạn sẽ được chụp CT hoặc MRI. Dù vậy, những thủ tục này tốn kém và mất thời gian.
Nếu sử dụng quét MRI hoặc máy phân tích chất béo cơ thể để đo lượng mỡ nội tạng của một người, kết quả sẽ nằm trong thang điểm từ 1 đến 59. Mức độ chất béo nội tạng nên dưới 13. Bất kỳ ai có kết quả chỉ số mỡ nội tạng từ 13 trở lên đều đang dư thừa chất béo này và cần thay đổi lối sống, chế độ ăn uống để tránh những biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe.
 |
| Ngay cả người gầy cũng có mỡ nội tạng. Ảnh: Men's Journal. |
Cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả
Ăn nhiều chất xơ hơn
Chất xơ hòa tan, hấp thụ nước và tạo thành gel, giúp thức ăn đi qua hệ tiêu hóa chậm hơn. Điều này có thể mang tới cảm giác no lâu hơn, giảm lượng calo hấp thụ từ những thực phẩm khác. Thêm vào đó, chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Để giảm mỡ nội tạng, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn. Chất xơ là một phần của thức ăn mà cơ thể không thể tiêu hóa. Vì vậy, nó mang tới cảm giác no lâu, giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Thực phẩm giàu chất xơ gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Dâu tây, quả mâm xôi và quả mâm xôi cũng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan đáng kể. Chúng cũng rất giàu vitamin, chất dinh dưỡng, có nhiều lợi ích cho sức khỏe như chống viêm, chống oxy hóa, ngăn ngừa bệnh tim và vấn đề sức khỏe mạn tính khác.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng làm tăng cortisol - loại hormone làm tăng mỡ nội tạng. Khi cơ thể sản xuất quá nhiều cortisol, nó sẽ chuyển nơi lưu trữ chất béo của cơ thể đến phần giữa và khiến tích tụ mỡ nội tạng sâu hơn.
Giảm căng thẳng là cách tốt nhất để kiểm soát sức khỏe và cuộc sống của bạn. Bạn nên tham gia các hoạt động thư giãn trí óc như yoga, thiền, đi dạo hoặc tắm nước nóng.
 |
| Ngủ ngon và đủ giấc có thể giúp cải thiện tình trạng dư thừa mỡ nội tạng. Ảnh: Freepik. |
Tập trung vào giấc ngủ chất lượng
Một giấc ngủ ngon vào ban đêm là rất quan trọng với sức khỏe và tinh thần. Nhiều người không nhận ra giấc ngủ quan trọng như thế nào cho miễn dịch, chức năng não. Một số nghiên cứu đã chỉ ra thiếu ngủ làm tăng hormone căng thẳng cortisol và tăng mỡ nội tạng.
Một nghiên cứu khác đã chứng minh những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nhiều chất béo nội tạng hơn những người ngủ 7 tiếng mỗi đêm. Vì vậy, bạn hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để kiểm soát lượng mỡ nội tạng.
Ngoài ra, ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng hormone thèm ăn ghrelin. Bạn sẽ có cảm giác thèm ăn đồ ngọt, đường và ăn nhiều hơn mức quy định. Điều này dẫn tới vòng lặp không hồi kết: Đói - thèm ăn - ăn nhiều - thừa cân, béo phì - cơ thể tích mỡ nội tạng - stress.
Giảm lượng đường tiêu thụ
Một trong những cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng là cắt giảm lượng đường. Đường có trong hầu hết loại thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến, thậm chí cả nước hoa quả. Nó cũng xuất hiện trong thực phẩm giàu chất béo (như kẹo và kem) hay những thực phẩm giàu carbs (bánh mì, mì ống...).
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo trong tổng năng lượng nạp vào cơ thể hàng ngày, đường chỉ nên chiếm dưới 10%. Điều này có nghĩa nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, năng lượng đến từ đường không quá 200 calo.
Để làm được điều này, bạn nên thay đồ uống có ga, đường như soda, nước trái cây đóng sẵn bằng nước lọc.
Đường có trong hầu hết thực phẩm hàng ngày, từ sốt cà chua đến nước sốt salad, bánh mì hay sữa chua. Bạn có thể không nhận ra mình đang tiêu thụ bao nhiêu đường cho đến khi bắt đầu đếm số gram. Cách tốt nhất là ghi nhật ký thực phẩm trong vài ngày, kèm theo đọc nhãn thực phẩm.
Hoạt động thể chất tập trung vào các nhóm cơ lớn
Hoạt động thể chất là điều bắt buộc nếu bạn muốn giảm mỡ nội tạng. Các bài tập vận động nhóm cơ lớn sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn thế. Những nhóm cơ lớn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn, tác động đến các hormone điều chỉnh cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu nhiều hơn. Do đó, bạn nên tập trung vào các bài squat, deadlifts hay đạp xe, chạy bộ.
Tập thể dục cũng cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm trong cơ thể, giảm cân và từ đó giảm mỡ nội tạng.
Nhìn vào 5 lời khuyên trên, bài học rút ra là chúng ta cần thay đổi để có lối sống lành mạnh hơn. Điều này không chỉ giúp giảm mỡ nội tạng mà còn mang tới sức khỏe, sự dẻo dai, ngăn ngừa mắc các bệnh lý nguy hiểm và kéo dài tuổi thọ.
