4 tuyệt chiêu dập tắt cơn giận dữ khi cảm xúc bùng nổ

Hãy nhớ lại lần gần đây nhất bạn rơi vào trạng thái đau khổ hoặc căng thẳng tột độ. Khi đó, bạn đã đối phó như thế nào? Bạn có trút giận lên người khác? Hay giả vờ như chẳng có chuyện gì xảy ra?

Theo NPR, có những cách lành mạnh hơn để vượt qua nỗi đau về cảm xúc. "Những hành vi đó xuất phát từ việc chúng ta không biết làm thế nào để chịu đựng những cảm xúc tưởng chừng không thể chịu nổi", Shireen Rizvi, Giáo sư tâm thần học và khoa học hành vi tại Trung tâm Y tế Montefiore Einstein, cho biết. "Trong những thời điểm như vậy, chúng ta cần học cách chấp nhận cảm xúc đau khổ và phản ứng theo hướng hiệu quả hơn".

Bà chia sẻ những phương pháp này trong cuốn sách Real Skills for Real Life: A DBT Guide to Navigating Stress, Emotions, and Relationships (tạm dịch: Kỹ năng thực tế cho cuộc sống thực: Hướng dẫn DBT để vượt qua căng thẳng, cảm xúc và các mối quan hệ).

Cùng đồng tác giả Jesse Finkelstein, nhà tâm lý học lâm sàng, Rizvi sử dụng nhiều sơ đồ và hình minh họa trực quan để hướng dẫn các kỹ năng dựa trên liệu pháp hành vi biện chứng (DBT), phương pháp trị liệu tâm lý giúp con người kiểm soát những cảm xúc khó khăn.

Chẳng hạn, cuốn sách có một sơ đồ dạng cây quyết định về cách áp dụng các kỹ năng DBT để giải quyết xung đột, cùng một infographic minh họa cách thực hành chánh niệm.

DBT được nhà tâm lý học Marsha Linehan phát triển vào những năm 1980 nhằm điều trị rối loạn nhân cách ranh giới (BPD). "Kể từ đó, nhiều nghiên cứu đã chứng minh các kỹ năng DBT mang lại lợi ích cho rất nhiều đối tượng với nhiều vấn đề khác nhau, chứ không chỉ dành riêng cho những người mắc các rối loạn sức khỏe tâm thần phức tạp", Rizvi và Finkelstein viết trong cuốn sách của mình.

Shireen Rizvi, nhà trị liệu được chứng nhận về liệu pháp hành vi biện chứng (DBT), giới thiệu một nhóm kỹ năng trong cuốn sách của mình có tên TIP. TIP là viết tắt của bốn kỹ thuật gồm:

Theo Rizvi, bạn có thể áp dụng bốn kỹ năng này vào những thời điểm cảm xúc trở nên quá mãnh liệt, đến mức không thể suy nghĩ một cách tỉnh táo hoặc sáng suốt. Điều đó có thể xảy ra sau một cuộc cãi vã lớn với bạn đời, khi phải đối mặt với bệnh tật, mất người thân hoặc những biến cố lớn khác trong cuộc sống.

Các kỹ năng TIP không khiến cảm xúc tiêu cực biến mất ngay lập tức, nhưng có thể nhanh chóng làm giảm cường độ cảm xúc từ mức cực đoan xuống mức dễ kiểm soát hơn.

"Nếu chấm mức độ đau khổ theo thang điểm từ 0 đến 100, TIP có thể giúp bạn giảm từ khoảng 100 điểm xuống còn 80 điểm. Khi cảm xúc hạ nhiệt phần nào, bạn sẽ có đủ sự tỉnh táo để suy nghĩ rõ ràng hơn và lựa chọn những cách ứng phó phù hợp, thay vì phản ứng theo cảm tính", Rizvi cho hay.

T - Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể

Cách thực hiện: Chuẩn bị một chiếc bát lớn, cho nước lạnh và đá vào. Hít một hơi thật sâu, sau đó nín thở và úp mặt xuống nước sao cho vùng mắt và hai bên thái dương đều được ngâm trong nước lạnh. Theo Shireen Rizvi, hãy giữ tư thế này lâu nhất có thể trong khả năng của mình.

Vì sao cách này có hiệu quả?: Theo Rizvi, việc ngâm mặt trong nước lạnh sẽ kích hoạt phản xạ lặn của động vật có vú - phản xạ sinh lý tự nhiên xảy ra khi cơ thể, đặc biệt là khuôn mặt, tiếp xúc với nước lạnh.

Phản xạ này giúp tăng khả năng sống sót dưới nước bằng cách làm chậm nhịp tim và giảm nhịp thở. Đây cũng chính là những thay đổi mà cơ thể cần khi đang ở trong trạng thái căng thẳng hoặc kích động cảm xúc cao độ, giúp hệ thần kinh nhanh chóng dịu lại.

Tuy nhiên, Rizvi không khuyến nghị áp dụng kỹ thuật này với những người mắc bệnh tim hoặc đang sử dụng thuốc chẹn beta. Bà giải thích rằng việc nhịp tim giảm đột ngột có thể gây nguy hiểm đối với những trường hợp này. Nếu không thuộc các nhóm trên, bạn có thể cân nhắc thử phương pháp này khi cần hạ nhiệt cảm xúc.

I - Vận động cường độ cao

Cách thực hiện: Theo Shireen Rizvi, hãy thực hiện bất kỳ hoạt động nào có thể khiến nhịp tim tăng lên nhanh chóng. Bạn có thể chạy lên cầu thang, thực hiện động tác bật nhảy, chống đẩy hoặc bất kỳ bài tập cường độ cao nào phù hợp với thể trạng. Duy trì hoạt động này ít nhất 30 giây, hoặc lâu hơn nếu cảm thấy an toàn và đủ sức.

Vì sao cách này có hiệu quả?: Rizvi cho biết nguyên lý của kỹ thuật này nghe có vẻ khá "nghịch lý". Khi đang ở trạng thái kích động, bạn lại chủ động khiến cơ thể hoạt động mạnh hơn bằng cách vận động cường độ cao.

Tuy nhiên, sau khi dừng tập, nhịp tim sẽ dần hạ xuống, kéo theo cảm giác bình tĩnh hơn. Đồng thời, cơ thể cũng giải phóng endorphin - nhóm hormone giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tạo cảm giác dễ chịu. Nhờ đó, cảm xúc mãnh liệt ban đầu sẽ dịu bớt, giúp bạn lấy lại sự tỉnh táo để suy nghĩ và xử lý tình huống hiệu quả hơn.

P - Thở nhịp nhàng

Cách thực hiện: Theo Shireen Rizvi, hãy tập trung thở ra lâu hơn hít vào. Một cách đơn giản là hít vào bằng mũi trong 4 giây, sau đó thở ra từ từ bằng miệng trong 6 giây.

Vì sao cách này có hiệu quả?: Khi căng thẳng hoặc quá xúc động, chúng ta thường thở nhanh và nông bằng lồng ngực, gần giống với tình trạng tăng thông khí. Kiểu thở này khiến cơ thể tiếp tục nhận tín hiệu rằng đang ở trong trạng thái nguy hiểm, từ đó làm cảm xúc càng trở nên dữ dội hơn.

Ngược lại, việc điều hòa nhịp thở với thời gian thở ra dài hơn hít vào sẽ giúp làm chậm nhịp tim, kích hoạt hệ thần kinh thư giãn và giảm cường độ cảm xúc.

P - Thư giãn cơ theo từng nhóm

Cách thực hiện: Kỹ thuật này yêu cầu bạn lần lượt thực hiện với từng nhóm cơ trên cơ thể. Siết chặt một nhóm cơ (như bàn tay, cánh tay, vai hoặc chân) hết mức có thể. Hít vào khi siết cơ. Sau đó thở ra, đồng thời thả lỏng hoàn toàn nhóm cơ đó. Trong lúc thở ra, hãy tự nhủ hoặc nghĩ đến một từ gợi cảm giác thư giãn như "thả lỏng", "bình tĩnh" hoặc "thư giãn".

Vì sao cách này có hiệu quả?: "Nếu bạn chủ động siết cơ thật chặt rồi mới thả lỏng, cảm giác thư giãn sau đó sẽ rõ rệt hơn nhiều so với việc chỉ cố gắng thư giãn ngay từ đầu", Rizvi giải thích.

Theo Shireen Rizvi, một trong những hiểu lầm phổ biến nhất là nhiều người tin rằng họ phải loại bỏ ngay lập tức cảm giác đau khổ hoặc căng thẳng, nếu không nó sẽ kéo dài mãi mãi. Nhưng thực tế không phải vậy.

"Có một điều chúng tôi muốn mọi người hiểu là bất kể bạn đang cảm thấy điều gì, dù cảm xúc đó mãnh liệt đến đâu hay khiến bạn đau đớn đến mức nào ở thời điểm hiện tại, rồi nó cũng sẽ qua đi", Rizvi nói.

Theo bà, điều quan trọng không phải là cố gắng xóa bỏ cảm xúc ngay lập tức, mà là học cách chịu đựng và điều chỉnh chúng bằng những kỹ năng phù hợp. Khi cơn cảm xúc lắng xuống, bạn sẽ có đủ sự bình tĩnh để nhìn nhận vấn đề khách quan hơn và đưa ra những quyết định sáng suốt.