Trong cuốn Vì đâu mà ta bệnh? (NXB Trẻ), TS Benjamin Bikman phân tích mối liên hệ giữa chế độ ăn và tình trạng kháng insulin. Theo tác giả, kiểm soát insulin không đơn giản chỉ là giảm calorie hay loại bỏ chất béo mà cần chú ý đến thành phần thực phẩm và thói quen ăn uống.

Insulin là hormone giúp đưa glucose từ máu vào các mô để sử dụng hoặc dự trữ. Khi tế bào giảm đáp ứng với insulin, cơ thể có thể phải sản xuất nhiều hormone này hơn để duy trì đường huyết bình thường. Dưới đây là 4 nguyên tắc ăn uống được phân tích trong sách.

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ

Theo TS Benjamin Bikman, chất xơ từ rau củ, trái cây, các loại đậu và một số loại ngũ cốc có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, đặc biệt ở người đã có tình trạng kháng insulin.

Một nghiên cứu được tác giả đề cập ghi nhận độ nhạy insulin cải thiện đáng kể sau 6 tuần ở những người áp dụng chế độ ăn cung cấp 50 g chất xơ mỗi ngày, chủ yếu từ thực phẩm tự nhiên.

Tuy nhiên, lợi ích của chất xơ không giống nhau ở mọi người. Tác giả cũng lưu ý không nên chỉ tập trung giảm calorie quá mức, bởi việc này có thể khiến cơ thể mất khối lượng cơ, làm giảm khả năng hấp thu glucose.

Chú ý chất lượng carbohydrate

Không phải mọi thực phẩm chứa carbohydrate đều tạo ra phản ứng đường huyết và insulin giống nhau. Theo tác giả, thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm tác động của đường và tinh bột lên đường huyết.

Các nghiên cứu được phân tích trong sách cho thấy bánh mì ít chất xơ làm tăng đường huyết nhiều hơn so với bánh mì giàu chất xơ. Một số thử nghiệm với mì ống cũng ghi nhận việc kết hợp chất xơ và chất béo giúp giảm phản ứng glucose, insulin và kéo dài cảm giác no.

Điều này không có nghĩa cần bổ sung nhiều chất béo để kiểm soát insulin. Quan trọng là lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ và hạn chế phụ thuộc vào carbohydrate tinh chế.

Tránh ăn vặt liên tục

Mỗi lần ăn, đặc biệt khi tiêu thụ thực phẩm làm tăng đường huyết, cơ thể sẽ tiết insulin để điều hòa glucose. Ăn liên tục trong ngày khiến hormone này tăng lặp lại sau mỗi lần ăn.

Theo TS Benjamin Bikman, tạo khoảng cách hợp lý giữa các bữa có thể giúp glucose và insulin có thời gian trở về mức bình thường. Một số nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn hoặc giới hạn thời gian ăn cũng ghi nhận sự cải thiện độ nhạy insulin, dù kết quả chưa thống nhất.

Người mắc tiểu đường đang sử dụng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết không nên tự ý nhịn ăn hay thay đổi lịch ăn mà chưa trao đổi với bác sĩ.

Quan tâm đến thời điểm ăn

Trong sách, tác giả đề cập hiện tượng bình minh, khi các hormone như cortisol góp phần làm tăng đường huyết vào buổi sáng. Vì vậy, cơ thể có thể cần nhiều insulin hơn để xử lý cùng lượng glucose so với một số thời điểm khác trong ngày.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa mọi người đều nên bỏ bữa sáng. Theo tác giả, thành phần bữa ăn mới là yếu tố cần chú ý. Bữa sáng chủ yếu gồm thực phẩm giàu đường và tinh bột tinh chế có thể làm tăng gánh nặng điều hòa đường huyết.

Nhìn chung, kiểm soát insulin cần được xem xét từ chất lượng thực phẩm, lượng chất xơ đến tần suất và thời điểm ăn. Hiệu quả của từng phương pháp còn phụ thuộc vào tình trạng chuyển hóa và sức khỏe của mỗi người.