|
|
Duy trì giờ ngủ cố định và ngủ trước 23h giúp cơ thể đồng bộ với nhịp sinh học tự nhiên. Ảnh: Magnific. |
Trong cuốn sách How Not to Age (Ăn gì không già), bác sĩ Michael Greger nhấn mạnh giấc ngủ không phải là khoảng thời gian lãng phí mà là một phần thiết yếu của sức khỏe.
Ngủ không đủ giấc có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe cấp tính và mạn tính, đồng thời có thể làm tăng nguy cơ bệnh tật và tử vong.
Chỉ một tuần ngủ 5 giờ mỗi đêm, thay vì 7 giờ, cũng có thể khiến chức năng của động mạch suy giảm đáng kể, ở mức tương đương những tổn thương được ghi nhận ở người hút thuốc, mắc tiểu đường hoặc bệnh động mạch vành. Dù vậy, hơn một phần tư dân số vẫn có thói quen ngủ 6 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm.
Tác giả/Tác phẩm
How Not to Age (Ăn gì không già)
Ăn gì không già của bác sĩ Michael Greger là cuốn sách tập trung vào mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và quá trình lão hóa. Dựa trên nhiều nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng, tác giả phân tích những thực phẩm có thể góp phần bảo vệ sức khỏe, giảm nguy cơ bệnh mạn tính và hỗ trợ duy trì chất lượng cuộc sống khi tuổi cao.
Thay vì hướng đến một chế độ ăn kiêng khắt khe, cuốn sách nhấn mạnh việc xây dựng khẩu phần đa dạng, ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Qua đó, tác giả đưa ra những gợi ý đơn giản để người đọc có thể điều chỉnh thói quen ăn uống theo hướng lành mạnh hơn.
Theo People's Daily, duy trì thói quen đi ngủ trong khoảng 22-23h có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tóc, làn da, tâm trạng và não bộ.
Để hình thành thói quen ngủ sớm và duy trì giấc ngủ lành mạnh, các chuyên gia hướng dẫn áp dụng 5 cách dưới đây.
Xoa bóp hai huyệt hỗ trợ giấc ngủ
Theo bác sĩ Khanh Luân Học và bác sĩ Lý Nhã Khiết, khoa Y học cổ truyền, Bệnh viện Triều Dương Bắc Kinh (Đại học Y khoa Thủ đô), xoa bóp một số huyệt có thể giúp cơ thể thư giãn, từ đó hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ. Bạn có thể thử hai huyệt đơn giản dưới đây trước giờ ngủ:
Huyệt Thần môn: Nằm ở nếp gấp cổ tay, phía ngón út. Dùng ngón cái ấn huyệt ở tay đối diện trong 2-3 phút, với lực vừa phải đến khi có cảm giác căng tức nhẹ, sau đó đổi bên.
 |
| Bấm huyệt Thần môn ở nếp gấp cổ tay, phía ngón út trong 2-3 phút có thể giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ. Ảnh: Magnific. |
Huyệt Dũng tuyền: Nằm tại điểm lõm giữa lòng bàn chân khi co các ngón chân. Dùng lòng bàn tay chà xát huyệt khoảng 100 lần mỗi bên, đến khi bàn chân ấm lên.
Thiền trước khi ngủ
Theo tạp chí Y học Nội khoa, thiền có thể giúp người mất ngủ cải thiện tình trạng khó đi vào giấc ngủ, thức giấc giữa đêm và mệt mỏi vào ban ngày, đồng thời có xu hướng giảm nhu cầu sử dụng thuốc ngủ.
Trước giờ đi ngủ, bạn có thể dành vài phút ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, tập trung vào nhịp thở và thực hiện một bài thiền ngắn. Đây là cách đơn giản giúp thư giãn tinh thần, tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể đi vào giấc ngủ.
Ngâm chân nước ấm
Nước ấm làm giãn các mạch máu ở bàn chân, hỗ trợ tăng tỏa nhiệt từ cơ thể. Khi nhiệt độ cơ thể giảm dần vào ban đêm, quá trình này có thể góp phần tạo tín hiệu buồn ngủ tự nhiên.
Một số nghiên cứu cho thấy chỉ cần ngâm chân hoặc tắm nước ấm khoảng 10 phút, thực hiện 1-2 giờ trước khi ngủ, có thể giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
 |
| Ngâm chân với nước ấm khoảng 10 phút trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ hạ nhiệt độ cơ thể và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ảnh: Magnific. |
Đây cũng được xem là phương pháp đơn giản, an toàn và không dùng thuốc để hỗ trợ giấc ngủ. Nếu không muốn ngâm chân, bạn có thể dùng bình nước ấm chườm chân trước khi đi ngủ.
Hạn chế ánh sáng xanh
Khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ, nên tắt bớt đèn chính và chuyển sang ánh sáng vàng dịu để tạo không gian thư giãn. Đồng thời, hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính bảng và các thiết bị phát ánh sáng xanh trong 30-60 phút trước giờ ngủ.
Ánh sáng xanh có thể ức chế melatonin (hormone giúp điều hòa chu kỳ ngủ - thức), từ đó khiến bạn khó buồn ngủ và dễ làm rối loạn giờ đi ngủ.
Điều chỉnh chế độ ăn trước giờ ngủ
Nên tránh các thực phẩm và đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà, chocolate vào buổi chiều và buổi tối. Không nên uống rượu trong vòng 4-6 giờ trước khi ngủ vì có thể làm gián đoạn giấc ngủ ở nửa sau của đêm.
Bữa tối không nên quá no hoặc quá cay. Nếu cảm thấy đói, có thể dùng một lượng nhỏ thực phẩm giàu tryptophan như sữa ấm để hỗ trợ giấc ngủ. Bên cạnh đó, rau diếp cũng có thể hỗ trợ giấc ngủ nhờ chứa lactucin, hợp chất có đặc tính an thần được ghi nhận trong một số nghiên cứu.
 |
| Vận động vừa phải như đi bộ, chạy bộ nhẹ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng nên tránh tập luyện cường độ cao sát giờ đi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn. Ảnh: Magnific. |
Duy trì thói quen sinh hoạt khoa học vào ban ngày
Giấc ngủ ban đêm cũng chịu ảnh hưởng từ những thói quen trong ngày. Vận động vừa phải như đi bộ, chạy bộ nhẹ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng nên tránh tập luyện cường độ cao trong khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ.
Bên cạnh đó, hãy tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày để hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học. Nếu cần ngủ trưa, nên giới hạn khoảng 20-30 phút và tránh ngủ vào cuối buổi chiều để không làm giảm cảm giác buồn ngủ vào ban đêm.
Khoảng trống y khoa về một hội chứng quen thuộc
Căng thẳng độc hại là một hội chứng nhiều người gặp phải. Có điều, các nghiên cứu y khoa về vấn đề này chưa toàn diện. Đây là khoảng trống gây khó khăn cho việc điều trị. Mục Sức khỏe giới thiệu cuốn sách Tầng giếng sâu – cuốn sách mang tới cho người đọc một cái nhìn đầy đủ và sâu sắc hơn về những ảnh hưởng của "nghịch cảnh thời thơ ấu" (ACE) với sức khỏe tinh thần của con người.
