|
|
Lựa chọn nguồn protein phù hợp và cân đối với rau, chất xơ, tinh bột giúp đa dạng bữa ăn và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. |
Khi kiểm soát đường huyết, nhiều người thường tập trung cắt giảm đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột mà ít chú ý đến một thành phần khác cũng quan trọng trong khẩu phần là protein.
Theo China Times, chuyên gia dinh dưỡng Tiêu Vĩ Lâm cho biết lựa chọn nguồn protein phù hợp không chỉ giúp bữa ăn cân bằng hơn mà còn có thể góp phần hạn chế những biến động đường huyết sau ăn.
Chuyên gia Tiêu Vĩ Lâm gợi ý 7 nguồn protein quen thuộc gồm trứng, ức gà, cá, đậu phụ, sữa đậu nành không đường, đậu nành Nhật (edamame) và sữa chua không đường. Tuy nhiên, với người cần kiểm soát đường huyết, lựa chọn protein vẫn cần đi cùng việc cân đối tổng lượng carbohydrate trong toàn bộ bữa ăn.
 |
| Trứng luộc là nguồn protein quen thuộc, gần như không chứa carbohydrate và có thể kết hợp với rau xanh để tạo thành bữa ăn cân đối. Ảnh: Magnific. |
Trứng không có carbohydrate
Trứng gà là lựa chọn đáng chú ý nếu muốn bổ sung protein mà không làm tăng lượng carbohydrate trong bữa ăn. Một quả trứng khoảng 55 g có thể được tính là một phần ăn.
Nhờ giàu protein và gần như không chứa carbohydrate, trứng có thể xuất hiện trong nhiều bữa ăn. Tuy nhiên, ăn trứng thế nào cũng quan trọng không kém. Trứng luộc hoặc hấp sẽ khác đáng kể về thành phần bữa ăn so với trứng chiên cùng nhiều dầu mỡ, xúc xích, thịt xông khói hoặc nước sốt.
Ức gà - nguồn protein ít chất béo
Ức gà cũng là lựa chọn phù hợp khi cần bổ sung protein nhưng muốn kiểm soát lượng chất béo trong khẩu phần. Theo bảng quy đổi được chuyên gia Tiêu Vĩ Lâm sử dụng, khoảng 30 g ức gà được tính là một phần ăn.
Phần thịt này có hàm lượng chất béo thấp, đồng thời cung cấp protein mà không bổ sung đáng kể carbohydrate. Khi dùng, có thể kết hợp ức gà với rau xanh và một lượng tinh bột phù hợp để tạo thành bữa ăn cân đối.
Khi chế biến, cần đảm bảo thịt gà được nấu chín kỹ để giảm nguy cơ nhiễm các vi khuẩn gây bệnh như Salmonella và Campylobacter. Thịt gà sống cũng nên được bảo quản riêng và tránh để nước từ thịt sống tiếp xúc với thực phẩm đã chín.
Cá giàu axit béo Omega-3 và protein chất lượng cao
Cá là một trong những nguồn protein quen thuộc, có thể dễ dàng đưa vào thực đơn hàng ngày. Theo chuyên gia, khoảng 35 g cá được tính là một phần ăn.
Cá có thể hấp, luộc hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải. Tuy nhiên, khi kiểm soát đường huyết, cách chế biến cũng cần được lưu ý. Các món cá chiên phủ bột hoặc dùng nhiều loại sốt có đường có thể làm tăng lượng carbohydrate trong khẩu phần.
 |
| Cuốn sách Ăn gì không già của tác giả Michael Greger đề cập đến giá trị dinh dưỡng của đậu nành và vai trò của thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn cân bằng. Ảnh: NXB Trẻ. |
Đậu nành Nhật
Đậu nành Nhật (edamame) là một nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng, đồng thời có thể bổ sung chất xơ vào khẩu phần. Theo chuyên gia Tiêu Vĩ Lâm, khoảng 50 g đậu nành Nhật được tính là một phần ăn và cung cấp khoảng 5 g carbohydrate.
Vì vậy, edamame vẫn có thể góp mặt trong chế độ ăn kiểm soát đường huyết, miễn là lượng carbohydrate từ thực phẩm này được tính cùng tổng khẩu phần. Có thể dùng đậu nành Nhật như món ăn kèm hoặc kết hợp với rau xanh và các thực phẩm giàu protein khác để bữa ăn đa dạng hơn.
 |
| Đậu nành và các loại đậu là nguồn protein thực vật, có thể kết hợp linh hoạt trong khẩu phần để đa dạng nguồn đạm. Ảnh: Magnific. |
Đậu nành từ lâu cũng là nguồn đạm quen thuộc trong chế độ ăn truyền thống của người Okinawa. Theo Ăn gì không già của Michael Greger, người Okinawa trước đây tiêu thụ trung bình khoảng 85 g các sản phẩm từ đậu nành mỗi ngày, chủ yếu dưới dạng đậu phụ và tương miso.
Tác giả cũng dẫn các nghiên cứu cho thấy đậu nành có thể mang lại lợi ích đối với một số yếu tố nguy cơ tim mạch như cholesterol và huyết áp, qua đó cho thấy đây là một nguồn thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng khi được đưa vào chế độ ăn cân bằng.
Đậu phụ - nguồn protein thực vật
Nếu muốn đa dạng nguồn protein trong bữa ăn, đậu phụ là lựa chọn quen thuộc và dễ kết hợp với nhiều món. Theo chuyên gia Tiêu Vĩ Lâm, khoảng 80 g đậu phụ truyền thống được tính là một phần ăn.
Đậu phụ không chỉ cung cấp protein thực vật mà còn chứa một lượng nhỏ chất xơ. Có thể luân phiên đậu phụ với thịt, cá trong các bữa ăn để đa dạng nguồn protein.
Sữa đậu nành không đường
Theo chuyên gia, khoảng 190 ml sữa đậu nành không đường được tính là một phần ăn. Đây cũng là nguồn protein dạng lỏng tương đối dễ tìm, phù hợp với những người thường xuyên ăn uống bên ngoài.
Tuy nhiên, không phải loại sữa đậu nành nào cũng có hàm lượng đường thấp. Các sản phẩm có thêm đường có thể làm tăng lượng carbohydrate trong khẩu phần. Vì vậy, khi lựa chọn, nên kiểm tra thành phần và thông tin dinh dưỡng trên bao bì nếu có thể.
 |
| Sữa chua không đường cung cấp protein và có thể là lựa chọn phù hợp trong khẩu phần của người cần kiểm soát lượng đường bổ sung. |
Sữa chua không đường
Sữa chua không đường là một lựa chọn phù hợp để bổ sung protein, đặc biệt với những người muốn hạn chế lượng đường bổ sung trong khẩu phần. Tuy nhiên, “không đường” không có nghĩa sản phẩm hoàn toàn không chứa đường.
Sữa chua vẫn có lactose, loại đường tự nhiên vốn có trong sữa. Vì vậy, dù thường có ít đường hơn các sản phẩm được bổ sung đường, người đang kiểm soát đường huyết vẫn nên chú ý lượng carbohydrate trên nhãn dinh dưỡng và tính vào tổng khẩu phần trong ngày.
Theo chuyên gia Tiêu Vĩ Lâm, 7 thực phẩm trên không hoàn toàn không chứa carbohydrate mà chủ yếu cung cấp protein, giúp bữa ăn cân đối hơn.
Kiểm soát đường huyết không đồng nghĩa với việc cắt bỏ carbohydrate. Quan trọng là cân đối khẩu phần, ưu tiên protein phù hợp, kết hợp rau, chất xơ và lượng tinh bột vừa phải, đồng thời chú ý cách chế biến, gia vị và nước sốt.
Cuốn sách Ăn gì cho khỏi thần kinh của tác giả Uma Naidoo là cẩm nang về cách lựa chọn, sử dụng và chế biến thực phẩm để hỗ trợ sức khỏe tâm thần. Tác giả là một chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng tâm thần học, mang tới kiến thức dinh dưỡng để tăng cường hệ miễn dịch và đối phó với các bệnh trạng về tâm lý.
