Chạy bộ đang trở thành trào lưu được giới trẻ hiện đại, đặc biệt là dân công sở ưa chuộng bởi tính tiện lợi. Sau những ngày luyện tập chăm chỉ, nhiều người chọn tham gia các giải marathon để kiểm chứng thực lực và chinh phục nhiều cột mốc mới.
Người mới tập chạy thường cho rằng 10 km là cự ly quá khó để hoàn thành. Tuy nhiên, thực tế cho thấy, kể cả với người mới bắt đầu, nếu tuân thủ một giáo án tập luyện chỉn chu, bài bản và duy trì tinh thần nỗ lực, chinh phục 10 km trong thời gian quy định là điều khả thi.
Biến chạy bộ thành thói quen
Quen với cuộc sống 8 tiếng ngồi trước màn hình máy tính tại văn phòng, dân công sở không dễ để thiết lập thói quen tập luyện thể thao. Thêm vào đó, 10 km là cột mốc khó đạt được với những chân chạy nghiệp dư, chưa được tập luyện. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải chinh phục quãng đường này ngay trong những ngày đầu, bởi kiên nhẫn là yếu tố quan trọng trong bộ môn này.
 |
| Bạn có thể chạy với cự ly ngắn trong những ngày đầu, nhưng cần duy trì để hình thành thói quen. |
Với người mới bắt đầu, bạn có thể đặt mục tiêu chạy 3 buổi/tuần với quãng đường ngắn khoảng 1-3 km vào sáng sớm trước khi tới cơ quan hoặc chiều muộn sau khi tan làm để biến tập luyện thành một thói quen. Mệt mỏi và chán nản là điều không thể tránh khỏi trong giai đoạn mang tính bản lề này, đặc biệt vào thời điểm khối lượng công việc lớn. Do đó, song song duy trì cảm hứng, có thể bạn cũng cần kỷ luật bản thân một chút nếu muốn chinh phục cột mốc 10 km.
Ngoài ra, không dễ để một runner tập sự đủ thể lực để duy trì tốc độ trong suốt quãng chạy. Vì vậy, bạn có thể tham khảo bí kíp chia quãng đường thành các phần theo tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1 (300-400 m chạy và 100 m đi bộ) để đan xem giữa việc chạy và đi bộ nhanh nhằm cho cơ thể nghỉ ngơi. Cuối cùng, nếu cảm thấy bản thân đã quen với việc chạy bộ ở cự ly hiện tại, bạn có thể nâng thành tích nhưng cần tránh nóng vội để hạn chế chấn thương.
Chạy bộ đường dài
Sau khoảng 3 buổi chạy ở cự ly ngắn (tương đương một tuần), bạn hãy thực hiện một cuộc chạy bộ đường dài hơn để “kiểm chứng” năng lực. Quãng chạy này có thể giúp bạn hiểu thêm về cơ thể mình, từ đó điều chỉnh nhịp thở, tốc độ, cự ly… phù hợp cho giai đoạn sau. Vì cự ly chạy dài hơn so với thông thường, nên bên cạnh bước khởi động, bạn cần lưu ý một vài điểm để buổi tập diễn ra hiệu quả nhất.
Đầu tiên là tránh mất nước bằng việc uống trước và trong khi chạy. Thứ hai là hít thở đúng cách. Bạn có thể tham khảo bí quyết hít vào 2 hơi ngắn bằng mũi và thở ra 2 hơi ngắn bằng miệng theo nhịp chạy. Thứ ba là điều chỉnh tốc độ. Thay vì chạy thật nhanh, bạn nên bắt đầu chậm để tìm nhịp chạy cho mình trước khi tăng dần tốc độ lên. Cuối cùng là duy trì chạy liên tục. Thay vì dừng lại, bạn nên giảm tốc độ chạy hoặc chuyển sang đi bộ nhanh mỗi khi cảm thấy mệt mỏi.
 |
| Bạn nên chạy bộ đường dài sau khoảng 3 buổi chạy ngắn để điều chỉnh tốc độ và cự ly. |
Ngoài ra, việc tìm kiếm động lực và cảm hứng trên những đường chạy dài cũng là yếu tố quan trọng. Nếu không tìm được “cạ” tập luyện, bạn có thể kết hợp nghe nhạc khi chạy, hoặc tập trung nghĩ đến cảm giác chiến thắng khi về đích. Đặc biệt, lựa chọn nhạc có beat phù hợp pace (tốc độ trung bình) là bí kíp được nhiều runner áp dụng để duy trì nhịp thở, chạy cũng như sự hứng thú xuyên suốt chặng đường.
Thực hiện các bài tập tốc độ
“Tempo run” và “Interval run” được xem là 2 bài tập tốc độ các runner cần thuộc nằm lòng. Sau khi hình thành thói quen chạy bộ, bạn nên áp dụng 2 bài tập này để sẵn sàng bước vào giải đấu.
Cụ thể, “Tempo run” là phương pháp chạy với tốc độ không đổi. Đây thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp tới. Mục tiêu của bạn là duy trì tốc độ này ít nhất 20-60 phút. “Tempo run” là bài tập giúp luyện tốc độ và sự dẻo dai.
Nếu là người mới bắt đầu và hướng đến cột mốc 10 km, bạn có thể tập chạy với tốc độ không đổi trong khoảng 4-7 km, nhưng lưu ý không nên tập “Tempo run” quá nhiều vì dễ khiến cơ thể kiệt sức hoặc chấn thương.
 |
| Những bài tập tốc độ đóng vai trò quan trọng với các runner. |
Trong khi đó, “Interval run” (chạy biến tốc) là phương pháp chạy xen kẽ với tốc độ nhanh và chậm. Bài tập này khiến nhịp tim thay đổi liên tục và đòi hỏi nhiều thể lực, nhưng đồng thời mang đến nhiều lợi ích: Tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa; tăng cường chức năng tim mạch; tăng cường khả năng giữ tốc; tăng khả năng tái sử dụng axit lactic…
Trong quá trình tập “Interval run”, bạn cần lưu ý đặt ra khoảng cách cho những lần chạy nhanh. Với cột mốc 10 km, bạn có thể lựa chọn chạy nhanh với 80% sức trong 1.000 m, sau đó đan xen bằng 200 m chạy chậm hoặc đi bộ.
Nghỉ ngơi và hồi phục
Ngay cả máy móc cũng có thể hỏng hóc nếu hoạt động thường xuyên. Do đó, bạn không nên quá nóng vội với mục tiêu của bản thân mà quên nghỉ ngơi và hồi phục.
Sau khi chạy bộ, thay vì ngồi xuống ngay lập tức, bạn nên đi chậm để thả lỏng và kết hợp thực hiện các động tác giãn cơ. Bên cạnh đó, bạn cũng cần nạp dinh dưỡng để cơ thể có thể bắt đầu quá trình hồi phục ngay lập tức. Trong giai đoạn này, thức ăn giàu carb, protein hay thực phẩm bổ sung là những lựa chọn đáng cân nhắc. Cuối cùng, bạn không nên chạy liên tục 7 ngày trong tuần mà nên cho bản thân nghỉ ngơi để hồi phục thể lực cũng như phòng tránh chấn thương.
 |
| Bạn cần cho cơ thể nghỉ ngơi để hồi phục thể lực và tránh chấn thương. |
Với giáo án trên, sau khoảng 6-8 tuần tập luyện chăm chỉ, việc chinh phục thử thách 10 km chạy bộ đầu tiên trong đời là hoàn toàn khả thi. Nếu bắt đầu ngay hôm nay, bạn có thể ghi dấu cột mốc của mình tại Lazada Run - giải chạy đầu tiên được tổ chức bởi sàn thương mại điện tử tại Việt Nam và có quy mô toàn Đông Nam Á - khởi tranh vào ngày 23/4 tại TP.HCM.
Cung đường chạy được mệnh danh “đẹp nhất TP.HCM” nằm tại khu vực quận 7. Giải gồm 3 cự ly 5 km, 10 km và 21 km, phù hợp cho cả runner tập sự lẫn chuyên nghiệp. Đặc biệt, Lazada Run còn mang đến trải nghiệm vừa chạy bộ, vừa săn voucher và deal hời “có một không hai”. Không chỉ giúp các runner tập sự hiện thực hóa mục tiêu chinh phục cột mộc 10 km, giải chạy còn mang đến nhiều phần quà hấp dẫn, tiêu biểu là bộ race kit gồm túi dây rút, áo thi đấu tích hợp công nghệ kiểm soát độ ẩm dryCELL của PUMA và huy chương chứng minh bạn đã chiến thắng bản thân.
Độc giả đăng ký tham gia giải chạy tại đây và cập nhật thông tin sớm nhất tại Zing News.
